TERCERA SEMANA PRACTICAS 17/18

SESION 17

SIENTATE de forma  relajada, pero alerta, deja tus ojos abiertos, mira lo que hay frente a ti, no necesitas enfocarte en nada en particular, solo mira a tu alrededor y nota tu respiración entrando y saliendo, escucha el sonido de la habitación, de la casa, tomate un momento para mirar a tu alrededor y darte cuenta de lo que hay, ser consciente, nota como tu cabeza infiere las cosas que hay y puede que no estén allí, como la mente pone y quita cosas de nuestro espacio sin ser reales, repasa tu alrededor y comprueba lo que te dice la mente y lo que hay en realidad. AHORA cierra los ojos y presta atención a los sentimientos y emociones que te vienen y las sensaciones físicas de tu cuerpo, ABRE DE NUEVO LOS OJOS y date cuenta de que ha cambiado a tu alrededor, ¿está todo igual o no?   Puede que todo este igual o que algo haya cambiado, porque ha cambiado nuestra conciencia de ello, nuestra atención, nuestra forma de verlo. La mente nos hace ver cosas que no existen, hay que mirar varias veces y darnos cuenta de ello y nos hace sentir cosas que no son reales.  CUANDO vengan pensamientos, valoraciones, vuelves de nuevo a centrarte en tu cuerpo y respiración y dejas que tal como vienen se alejen. No te esfuerces solo deja ir, solo vuelve a tu respiración y date cuenta del cambio en la forma de ver las cosas, solo por habernos parado un poco a darnos cuenta de cómo miramos.

SESION 18

SIENTATE  confortable, mantén los ojos abiertos, pon los pies firmes en el suelo, nota los colores, las sombras, como un paisaje que estuvieras mirando y tuvieras que describir, mira el lugar en donde estás como si tuvieras que dibujarlo. Date cuenta de que lo que ves solo es un reflejo de lo que es en ese momento y no en otro, los colores, las sombras en el momento siguiente cambian, nada es permanente, todo cambia, solo nuestra mente es la que mantiene las imágenes, CIERRA LOS OJOS piensa en esa imagen de la mente, siente tu respiración, tu cuerpo, las sensaciones de tu cuerpo, si sientes alguna tensión, suelta poco a poco con cada respiración, mantente en tu respiración unos minutos y deja que cada tensión se aleje al respirar, deja ir, se paciente y en el momento que notes que tu mente se queda atrapada en un pensamiento, observa lo que ocurre, si aparece más tensión en tu cuerpo y vuelve a la respiración y deja ir, quédate ahí unos minutos y suelta lastre. ABRE LOS OJOS Y MIRA A TU ALREDEDOR date cuenta como los colores han cambiado y las sombras también. Todo cambia, nada permanece. Solo estamos en este momento aquí y ahora.

Darnos cuenta de que nos perturba, nos molesta, lo que nos preocupa, lo que percibimos y como lo percibimos, hacer que nuestro mundo poco a poco sea mas real porque lo observamos mejor y también a nosotros mismos.

PRACTICAS 15/16

SESION 15

Siéntate cómodamente, cierra los ojos, céntrate en un sonido, en las sensaciones de tu cuerpo, tu respiración en tu abdomen, tu pecho, tu nariz, o de forma general. NOTA los sentimientos que te envía tu cuerpo, cansancio, baja energía, o sientes sueño, solo nota lo que te llegue y se consciente de ello, presta atención a lo que te llega, date cuenta.

Siente esos sentimientos o emociones en tu cuerpo, en tu cara, tu cabeza, puedes descansar sin perder tu atención al momento, siendo consciente de que eres consciente y que puedes observarte  mirando tu cuerpo y ser testigo de como sientes, solo observa y deja que entren y salgan de tu mente, de tu cuerpo, como si te quitaras una carga, vuelve tras a tu respiración y nota ahora de nuevo, como esta tu energía, si todavía sigues cansado/a, vuelve a repetir la secuencia y cada vez que termines suelta lastre, siéntete mas ligera/o.

Pequeños momentos para descargar las emociones que nos sobrecargan pero que ni siquiera sabemos por qué, descansar la mente y soltar, aligerar la carga y reponer las pilas para seguir nuestro día a día.

SESION 16

Postura cómoda, cierra los ojos, haz dos o tres respiraciones profundas, presta atención a tu respiración, al aire entrando y saliendo, al sonido que hace al entrar y salir de tu cuerpo, al movimiento de tu cuerpo cuando entra y sale. Quédate ahí unos momentos, y nota que la mente se aleja de la respiración, cuando te des cuenta que aparecen emociones, pensamientos, vuelves de nuevo a la respiración. A las sensaciones físicas del aire entrando y saliendo.  Deja que entren y salgan y vuelve una y otra vez a tu respiración sin intentan cambiarlos, ni juzgarlos, o etiquetarlos, los dejas ir y vuelves a tu cuerpo y tu respiración.

Céntrate en la respiración y en las sensaciones que aparecen en tu cuerpo, está caliente, frio, solo presta atención a las sensaciones que te llegan e igual que los pensamientos, cuando te llegue una valoración, la dejas ir y te centras en tu respiración, Coge dos o tres respiraciones profundas y abres los ojos.

Esta practica es para darnos cuenta como la mente divaga, intentamos centrarnos y se va intentamos centrarnos en nuestro cuerpo y enseguida aparecen juicios y evaluaciones, es como un entrenamiento para la mente, hacer que se centre una y otra vez en la respiración y que deje de evaluar, emitir juicios, criticas valoraciones y dejarlas ir.

PRACTICA TERCERA SEMANA SESION 13/14

 SESION 13

Siéntate de forma confortable, cómoda, puedes estar sentado/a o tumbado/a, pero de forma que no te duermas, que estés alerta y consciente. Siente tu cuerpo, la postura, siente el lugar que ocupa tu cuerpo, siente tus manos, tus brazos, tu espalda, tus piernas, tus pies, siente tu abdomen y la respiración ahí, no la cambies, solo observa como el aire entra y llena tu abdomen y como sale y se vacía, no busques una imagen del abdomen subiendo y bajando, sino céntrate en las sensaciones físicas de la respiración. Puede ayudarte contar UNO siente el aire entrando y saliendo DOS  y siente como el abdomen sube y baja, de forma sutil y suavemente sigue tu respiración sin cambiarla, unas veces será más larga, otras más corta, unas veces más profunda, otras mas lenta, sólo observa y haz que tu voz  mentalmente  te guie.1,2,3……………10 y vuelve a ser consciente de tu respiración y vuelve una y otra vez a ella cuando notes que pierdes la numeración, o te distraes, comienza de nuevo, solo date cuente  y pon atención como el aire entra y sale suavemente al respirar, nota los sonidos, las sensaciones físicas de la respiración y de nuevo vuelve a comenzar.  Nota que el espacio que notas o sientes es donde estas ahora, eres consciente de donde estás en este momento, NOTA DE NUEVO  tu cuerpo, tu postura, tus manos, tus pies  y abres los ojos.

Esta práctica es para hacerla en cualquier momento del dia, aunque sea solo unos minutos se trata de calmar la mente y centrarla en el espacio y tiempo en el que estamos. Darnos cuenta que podemos parar el estrés de nuestra mente y  nos servirá también para continuar con más energía y sin embargo de forma más sosegada.

SESION 14

Toma asiento de forma cómoda pero firme y date cuenta del lugar en el que estas  y de como esta tu cuerpo, tiene alguna molestia, algún dolor, siente como esas sensaciones o molestias cambian de un momento a otro momento, solo al observarlas, céntrate en la forma de tu cuerpo, recórrelo mentalmente y siente cada parte, lleva tu atención a la respiración y céntrate  en tu nariz, tu boca, tu lengua, tu cara, tu pecho siente como sube y baja al respirar, siente tus manos, la palma de las manos, los dedos, la yema de los dedos, tus brazos, tus manos, tus brazos y tus manos, lleva tu atención a tu espalda, las molestias que pueda tener en la parte baja, la parte alta de la espalda, el cuello, toda tu espalda y columna. Nota las sensaciones de tu cuerpo al recorrer cada parte. 

NOTA TU CUERPO, no cambies nada, solo acepta lo que te llega y si te viene alguna imagen o pensamiento vuelve a tu respiración, céntrate y vuelves a recorrer tu cuerpo y darte cuenta de como está.

Esta práctica es para hacerla en cualquier momento, recorrer nuestro cuerpo unos minutos, respirar, centrarnos y luego continuar lo que estábamos haciendo siendo conscientes de como estamos en cada momento.

PRACTICA 11 y 12 SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

SESION 11

Siéntate cómodamente, toma unas cuantas respiraciones profundas y lleva tu conciencia a las sensaciones físicas de tu respiración, el aire entrando y saliendo por tu nariz, boca, tu pecho llenándose y vaciándose, su movimiento, tu abdomen siente como sube y baja al entrar y salir el aire.

Toma conciencia de tu rostro y tu cabeza, la temperatura, tus ojos, tus cejas, mejillas, barbilla, tu parte central de la cabeza, la coronilla, tu parte alta de la cabeza, tu lado derecho de la cabeza, tu lado trasero de la cabeza, tu nuca, tu lado izquierdo, tu frente. Toma conciencia de tu cabeza por dentro, de las sensaciones y el espacio de cada momento al recorrer cada parte de tu rostro y tu cabeza.

Toma conciencia del lugar donde estas, nota el ambiente donde te encuentras, abre un momento los ojos y vuelve a cerrarlos, observa como los colores y formas entran en tu mente y ya no sientes tu cabeza, la imagen lo ha cambiado todo.

AL cerrar los ojos acepta que las imágenes se van y vuelve a las sensaciones de tu rostro y tu cabeza, cuando llega un pensamiento las sensaciones se van, deja ir el pensamiento y vuelve a sentir tu cabeza, tu coronilla, tu cabeza por dentro.

Siente tu respiración cono entra y sale y comienza a dejar ir todo, las imágenes, pensamientos, sensaciones, solo nota tu respiración, el aire entrando y saliendo.

Haz dos o tres respiraciones profundas y abres los ojos.

SESIÓN 12

Siéntate cómodamente y siente tu cuerpo y tu respiración, presta atención a cualquier cosa que te llegue, mantén los ojos abiertos o cerrados, observa como tu respiración fluye normalmente y como las sensaciones vienen y van.

En el momento que venga un pensamiento lleva ahí tu atención como entra y como se va, dite a ti mismo/a ES UN PENSAMIENTO, es una imagen, es un recuerdo y déjalo ir. OBSERVA como los pensamientos al entrar cambian tus emociones, observa si es algo molesto, vergonzoso, doloroso, si es algo angustioso, OBSERVA como aparecen emociones negativas, molestias, SOLO observa y ACEPTA esas molestias, DIRIGE tu atención a la parte de tu cuerpo donde las sientes, tus cabezas, tu pecho, tu garganta…etc.

AHORA vuelve a tu respiración y al aire entrando y saliendo y vuelve otra vez a las emociones o pensamientos, al recuerdo. OBSERVA las emociones por un momento, solo míralas, déjalas ahí donde estén y vuelve otra vez a la respiración, NOTA que la intensidad de la emoción es más baja, CÉNTRATE en la respiración hasta que notes CALMA.

AHORA lleva tu conciencia a un recuerdo positivo, que tengas, OBSERVA en que parte de tu cuerpo sientes esa emoción, si te hace sonreír, NOTA como cambia tu boca, tu cara, tu cuerpo, tus ojos, tu cabeza. NO trates de alargar este sentimiento solo se consciente y OBSERVA.

AHORA no te esfuerces, deja tu mente abierta, toma conciencia de tu respiración, haz dos o tres respiraciones profundas y abres los ojos.

DATE CIEMTA como has sentido este ejercicio, las emociones negativas como tratamos de evitarlo y nos esforzamos porque no aparezcan y como las emociones positivas tratamos que no se vayan y nos apegamos a ellas.

Se trata de aceptar lo que venga, tanto lo bueno, como lo malo y dejarlo ir sin apegarnos, sin aferrarnos a ello, son momentos, no somos nosotros. 

  

PRACTICA 9 y 10 SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

SESION 9 Y SESION 10

Siéntate cómodamente, nota tu respiración, como el aire entra y sale suavemente y lentamente cuenta las respiraciones y nota las sensaciones físicas de la respiración, no luches por controlarla, solo observa, toma conciencia de ella.

Deja que tu mente acepte todo lo que entra, pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes, observa que tal como vienen se van, no las retengas, OBSERVA y vuelve a tu respiración. 

PRESTA Atención a los sonidos, puedes elegir a cuál presta atención, deja tu mente abierta a cualquier cosa que aparezca y nota las sensaciones que se producen en tu cuerpo, como las sensaciones cambian y desaparecen cuando dejas de prestar atención.

Ahora deja de prestar atención y vuelve a tu respiración, toma una respiración profunda, otra más, mueve tus manos, tus pies y abres los ojos.

SESION 10

SIENTATE donde estés cómodo/a, lleva tu atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo al respirar, toma conciencia de tu mente, observa cualquier cosa que aparezca, siente si estas anticipando la respiración si la estas esperando, conviértete en el testigo de tu respiración.

OBSERVA no hagas ningún esfuerzo, si sientes alguna incomodidad en tu cuerpo, nótala y si has de moverte lleva tu atención a la respiración, a los sonidos, Siente como cambian las sensaciones de tu cuerpo al tomar conciencia de ellas y observa cómo se reflejan en tu cuerpo esas incomodidades.

AHORA presta atención a tu cara, tu cabeza, el peso sobre el cuello, nota las sensaciones que aparezcan en tu cara y dentro de tu cabeza, acepta esas sensaciones sin valorarlas, solo observa. 

AHORA toma conciencia de tu respiración y poco a poco toma conciencia también del lugar en el que estas, de las personas, animales cosas del lugar en el que estas, los sonidos, haz una respiración profunda y abres los ojos.

PRACTICA 7 y 8 SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

SESION 7 Y SESION 8

Encuentra una postura cómoda, cierra los ojos, toma conciencia de tu respiración, deja que la respiración fluya normalmente, no la cambies, solo observa, si es profunda está bien, si es superficial está bien, puede ser larga o corta, sea cual sea solo observa, sin cambiar nada, solo nótala, presta atención.

EN EL MOMENTO EN QUE APAREZCA UN PENSAMIENTO mira la naturaleza de ese pensamiento, de donde viene y donde se va cuando desaparece, solo observa y vuelve a las sensaciones físicas de la respiración. Nota que, a pesar de tener los ojos cerrados, aparecen imágenes del lugar donde estás, solo observa y vuelve a tu respiración una y otra vez.

Nota las emociones o el estado de ánimo que tienes en este momento, ¿estás cansado/a, ansioso/a, agotado/a, calmado/a?, dirige ahí tu conciencia, si sientes tristeza, ansiedad, duda, siente esas emociones de que la forma que lleguen, ¿las sientes en el cuerpo, en la mente? 

DATE CUENTA que como te sientes y como la sientes, esta esa sensación en tu cara?, ¿en tu pecho? Presta atención a cualquier expresión de esas emociones y nota como cambia a cada momento, con la respiración siente las sensaciones en tu cuerpo y como ese cambio, cambia también tu mente.

COMIENZA  DE NUEVO A TOMAR CONCIENCIA DE TU CUERPO Y DE TODO LO QUE TE TE LLEGA. Toma dos o tres respiraciones profundas y abre los ojos.

SESION 8

Toma asiento en una silla con una postura confortable o siéntate en un cojín de la forma que te sea más cómoda.

Haz dos o tres respiraciones profundas, toma conciencia de la postura de tu cuerpo, de tus pies, piernas, tus brazos, tus manos, tu espalda, nota tu respiración allí donde sea más cómoda y natural para ti, sigue tu respiración a nivel de la nariz, el pecho, el abdomen,

Nota cada respiración y siente como entra y sale el aire en tu cuerpo y como se va, Dentro, fuera, si ves que se va la atención puedes contar 1,2, 3,..15 y vuelves a empezar.

En el momento que notes que te viene un pensamiento, no lo retengas deja que se vaya, luego vuelve de nuevo a las sensaciones físicas de la respiración, o al sonido de tu habitación o al ambiente. De forma que te centres en el momento en el que estas y donde estas.

Presta atención a la respiración, nota tu mente, ¿esta calmada? O está luchando por retener el pensamiento, observa como esta y vuelve a comenzar a recorrer tu cuerpo, tus pies, tus piernas, tus brazos, tus manos, hombros, el paso del aire por la nariz, como se llena tu pecho y como se vacía, nota tu movimiento, nota también tu abdomen, como se llena y se vacía al respirar, nota su movimiento.

AHORA haz dos o tres respiraciones profundas, mueve tus pies, tus manos y abres los ojos.

SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

NUESTRO YO SOCIAL

Somos y nos comportamos según el contexto y las personas que interaccionamos, lo que dicen de nosotros, lo que esperan de nosotros, lo que deberíamos ser y lo que queremos ser, es como si fuéramos muchos a la vez.

La meditación nos ayuda a centrarnos y a ser congruentes con lo que somos t lo que queremos ser. A pensar menos en lo que dicen de nosotros y como nos miran porque ya sabemos cómo somos y como es nuestra imagen, somos más conscientes de nosotros mismos sin esperar ser evaluados por otros, porque ya sabemos nuestro valor. 

De esta forma evitamos que lo negativo del exterior nos afecte y afecte a nuestras emociones y conductas porque ya sabemos reconocer nuestras experiencias emocionales y dejarlas ir para que nos afecten menos.

No dar poder a otros para que influyan en nosotros, que no se metan en 

nuestra cabeza, aprendemos a dejar ir y que nos afecte menos.