TERCERA SEMANA PRACTICAS 17/18

SESION 17

SIENTATE de forma  relajada, pero alerta, deja tus ojos abiertos, mira lo que hay frente a ti, no necesitas enfocarte en nada en particular, solo mira a tu alrededor y nota tu respiración entrando y saliendo, escucha el sonido de la habitación, de la casa, tomate un momento para mirar a tu alrededor y darte cuenta de lo que hay, ser consciente, nota como tu cabeza infiere las cosas que hay y puede que no estén allí, como la mente pone y quita cosas de nuestro espacio sin ser reales, repasa tu alrededor y comprueba lo que te dice la mente y lo que hay en realidad. AHORA cierra los ojos y presta atención a los sentimientos y emociones que te vienen y las sensaciones físicas de tu cuerpo, ABRE DE NUEVO LOS OJOS y date cuenta de que ha cambiado a tu alrededor, ¿está todo igual o no?   Puede que todo este igual o que algo haya cambiado, porque ha cambiado nuestra conciencia de ello, nuestra atención, nuestra forma de verlo. La mente nos hace ver cosas que no existen, hay que mirar varias veces y darnos cuenta de ello y nos hace sentir cosas que no son reales.  CUANDO vengan pensamientos, valoraciones, vuelves de nuevo a centrarte en tu cuerpo y respiración y dejas que tal como vienen se alejen. No te esfuerces solo deja ir, solo vuelve a tu respiración y date cuenta del cambio en la forma de ver las cosas, solo por habernos parado un poco a darnos cuenta de cómo miramos.

SESION 18

SIENTATE  confortable, mantén los ojos abiertos, pon los pies firmes en el suelo, nota los colores, las sombras, como un paisaje que estuvieras mirando y tuvieras que describir, mira el lugar en donde estás como si tuvieras que dibujarlo. Date cuenta de que lo que ves solo es un reflejo de lo que es en ese momento y no en otro, los colores, las sombras en el momento siguiente cambian, nada es permanente, todo cambia, solo nuestra mente es la que mantiene las imágenes, CIERRA LOS OJOS piensa en esa imagen de la mente, siente tu respiración, tu cuerpo, las sensaciones de tu cuerpo, si sientes alguna tensión, suelta poco a poco con cada respiración, mantente en tu respiración unos minutos y deja que cada tensión se aleje al respirar, deja ir, se paciente y en el momento que notes que tu mente se queda atrapada en un pensamiento, observa lo que ocurre, si aparece más tensión en tu cuerpo y vuelve a la respiración y deja ir, quédate ahí unos minutos y suelta lastre. ABRE LOS OJOS Y MIRA A TU ALREDEDOR date cuenta como los colores han cambiado y las sombras también. Todo cambia, nada permanece. Solo estamos en este momento aquí y ahora.

Darnos cuenta de que nos perturba, nos molesta, lo que nos preocupa, lo que percibimos y como lo percibimos, hacer que nuestro mundo poco a poco sea mas real porque lo observamos mejor y también a nosotros mismos.

PRACTICAS 15/16

SESION 15

Siéntate cómodamente, cierra los ojos, céntrate en un sonido, en las sensaciones de tu cuerpo, tu respiración en tu abdomen, tu pecho, tu nariz, o de forma general. NOTA los sentimientos que te envía tu cuerpo, cansancio, baja energía, o sientes sueño, solo nota lo que te llegue y se consciente de ello, presta atención a lo que te llega, date cuenta.

Siente esos sentimientos o emociones en tu cuerpo, en tu cara, tu cabeza, puedes descansar sin perder tu atención al momento, siendo consciente de que eres consciente y que puedes observarte  mirando tu cuerpo y ser testigo de como sientes, solo observa y deja que entren y salgan de tu mente, de tu cuerpo, como si te quitaras una carga, vuelve tras a tu respiración y nota ahora de nuevo, como esta tu energía, si todavía sigues cansado/a, vuelve a repetir la secuencia y cada vez que termines suelta lastre, siéntete mas ligera/o.

Pequeños momentos para descargar las emociones que nos sobrecargan pero que ni siquiera sabemos por qué, descansar la mente y soltar, aligerar la carga y reponer las pilas para seguir nuestro día a día.

SESION 16

Postura cómoda, cierra los ojos, haz dos o tres respiraciones profundas, presta atención a tu respiración, al aire entrando y saliendo, al sonido que hace al entrar y salir de tu cuerpo, al movimiento de tu cuerpo cuando entra y sale. Quédate ahí unos momentos, y nota que la mente se aleja de la respiración, cuando te des cuenta que aparecen emociones, pensamientos, vuelves de nuevo a la respiración. A las sensaciones físicas del aire entrando y saliendo.  Deja que entren y salgan y vuelve una y otra vez a tu respiración sin intentan cambiarlos, ni juzgarlos, o etiquetarlos, los dejas ir y vuelves a tu cuerpo y tu respiración.

Céntrate en la respiración y en las sensaciones que aparecen en tu cuerpo, está caliente, frio, solo presta atención a las sensaciones que te llegan e igual que los pensamientos, cuando te llegue una valoración, la dejas ir y te centras en tu respiración, Coge dos o tres respiraciones profundas y abres los ojos.

Esta practica es para darnos cuenta como la mente divaga, intentamos centrarnos y se va intentamos centrarnos en nuestro cuerpo y enseguida aparecen juicios y evaluaciones, es como un entrenamiento para la mente, hacer que se centre una y otra vez en la respiración y que deje de evaluar, emitir juicios, criticas valoraciones y dejarlas ir.

PRACTICA TERCERA SEMANA SESION 13/14

 SESION 13

Siéntate de forma confortable, cómoda, puedes estar sentado/a o tumbado/a, pero de forma que no te duermas, que estés alerta y consciente. Siente tu cuerpo, la postura, siente el lugar que ocupa tu cuerpo, siente tus manos, tus brazos, tu espalda, tus piernas, tus pies, siente tu abdomen y la respiración ahí, no la cambies, solo observa como el aire entra y llena tu abdomen y como sale y se vacía, no busques una imagen del abdomen subiendo y bajando, sino céntrate en las sensaciones físicas de la respiración. Puede ayudarte contar UNO siente el aire entrando y saliendo DOS  y siente como el abdomen sube y baja, de forma sutil y suavemente sigue tu respiración sin cambiarla, unas veces será más larga, otras más corta, unas veces más profunda, otras mas lenta, sólo observa y haz que tu voz  mentalmente  te guie.1,2,3……………10 y vuelve a ser consciente de tu respiración y vuelve una y otra vez a ella cuando notes que pierdes la numeración, o te distraes, comienza de nuevo, solo date cuente  y pon atención como el aire entra y sale suavemente al respirar, nota los sonidos, las sensaciones físicas de la respiración y de nuevo vuelve a comenzar.  Nota que el espacio que notas o sientes es donde estas ahora, eres consciente de donde estás en este momento, NOTA DE NUEVO  tu cuerpo, tu postura, tus manos, tus pies  y abres los ojos.

Esta práctica es para hacerla en cualquier momento del dia, aunque sea solo unos minutos se trata de calmar la mente y centrarla en el espacio y tiempo en el que estamos. Darnos cuenta que podemos parar el estrés de nuestra mente y  nos servirá también para continuar con más energía y sin embargo de forma más sosegada.

SESION 14

Toma asiento de forma cómoda pero firme y date cuenta del lugar en el que estas  y de como esta tu cuerpo, tiene alguna molestia, algún dolor, siente como esas sensaciones o molestias cambian de un momento a otro momento, solo al observarlas, céntrate en la forma de tu cuerpo, recórrelo mentalmente y siente cada parte, lleva tu atención a la respiración y céntrate  en tu nariz, tu boca, tu lengua, tu cara, tu pecho siente como sube y baja al respirar, siente tus manos, la palma de las manos, los dedos, la yema de los dedos, tus brazos, tus manos, tus brazos y tus manos, lleva tu atención a tu espalda, las molestias que pueda tener en la parte baja, la parte alta de la espalda, el cuello, toda tu espalda y columna. Nota las sensaciones de tu cuerpo al recorrer cada parte. 

NOTA TU CUERPO, no cambies nada, solo acepta lo que te llega y si te viene alguna imagen o pensamiento vuelve a tu respiración, céntrate y vuelves a recorrer tu cuerpo y darte cuenta de como está.

Esta práctica es para hacerla en cualquier momento, recorrer nuestro cuerpo unos minutos, respirar, centrarnos y luego continuar lo que estábamos haciendo siendo conscientes de como estamos en cada momento.

PRACTICA 11 y 12 SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

SESION 11

Siéntate cómodamente, toma unas cuantas respiraciones profundas y lleva tu conciencia a las sensaciones físicas de tu respiración, el aire entrando y saliendo por tu nariz, boca, tu pecho llenándose y vaciándose, su movimiento, tu abdomen siente como sube y baja al entrar y salir el aire.

Toma conciencia de tu rostro y tu cabeza, la temperatura, tus ojos, tus cejas, mejillas, barbilla, tu parte central de la cabeza, la coronilla, tu parte alta de la cabeza, tu lado derecho de la cabeza, tu lado trasero de la cabeza, tu nuca, tu lado izquierdo, tu frente. Toma conciencia de tu cabeza por dentro, de las sensaciones y el espacio de cada momento al recorrer cada parte de tu rostro y tu cabeza.

Toma conciencia del lugar donde estas, nota el ambiente donde te encuentras, abre un momento los ojos y vuelve a cerrarlos, observa como los colores y formas entran en tu mente y ya no sientes tu cabeza, la imagen lo ha cambiado todo.

AL cerrar los ojos acepta que las imágenes se van y vuelve a las sensaciones de tu rostro y tu cabeza, cuando llega un pensamiento las sensaciones se van, deja ir el pensamiento y vuelve a sentir tu cabeza, tu coronilla, tu cabeza por dentro.

Siente tu respiración cono entra y sale y comienza a dejar ir todo, las imágenes, pensamientos, sensaciones, solo nota tu respiración, el aire entrando y saliendo.

Haz dos o tres respiraciones profundas y abres los ojos.

SESIÓN 12

Siéntate cómodamente y siente tu cuerpo y tu respiración, presta atención a cualquier cosa que te llegue, mantén los ojos abiertos o cerrados, observa como tu respiración fluye normalmente y como las sensaciones vienen y van.

En el momento que venga un pensamiento lleva ahí tu atención como entra y como se va, dite a ti mismo/a ES UN PENSAMIENTO, es una imagen, es un recuerdo y déjalo ir. OBSERVA como los pensamientos al entrar cambian tus emociones, observa si es algo molesto, vergonzoso, doloroso, si es algo angustioso, OBSERVA como aparecen emociones negativas, molestias, SOLO observa y ACEPTA esas molestias, DIRIGE tu atención a la parte de tu cuerpo donde las sientes, tus cabezas, tu pecho, tu garganta…etc.

AHORA vuelve a tu respiración y al aire entrando y saliendo y vuelve otra vez a las emociones o pensamientos, al recuerdo. OBSERVA las emociones por un momento, solo míralas, déjalas ahí donde estén y vuelve otra vez a la respiración, NOTA que la intensidad de la emoción es más baja, CÉNTRATE en la respiración hasta que notes CALMA.

AHORA lleva tu conciencia a un recuerdo positivo, que tengas, OBSERVA en que parte de tu cuerpo sientes esa emoción, si te hace sonreír, NOTA como cambia tu boca, tu cara, tu cuerpo, tus ojos, tu cabeza. NO trates de alargar este sentimiento solo se consciente y OBSERVA.

AHORA no te esfuerces, deja tu mente abierta, toma conciencia de tu respiración, haz dos o tres respiraciones profundas y abres los ojos.

DATE CIEMTA como has sentido este ejercicio, las emociones negativas como tratamos de evitarlo y nos esforzamos porque no aparezcan y como las emociones positivas tratamos que no se vayan y nos apegamos a ellas.

Se trata de aceptar lo que venga, tanto lo bueno, como lo malo y dejarlo ir sin apegarnos, sin aferrarnos a ello, son momentos, no somos nosotros. 

  

PRACTICA 9 y 10 SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

SESION 9 Y SESION 10

Siéntate cómodamente, nota tu respiración, como el aire entra y sale suavemente y lentamente cuenta las respiraciones y nota las sensaciones físicas de la respiración, no luches por controlarla, solo observa, toma conciencia de ella.

Deja que tu mente acepte todo lo que entra, pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes, observa que tal como vienen se van, no las retengas, OBSERVA y vuelve a tu respiración. 

PRESTA Atención a los sonidos, puedes elegir a cuál presta atención, deja tu mente abierta a cualquier cosa que aparezca y nota las sensaciones que se producen en tu cuerpo, como las sensaciones cambian y desaparecen cuando dejas de prestar atención.

Ahora deja de prestar atención y vuelve a tu respiración, toma una respiración profunda, otra más, mueve tus manos, tus pies y abres los ojos.

SESION 10

SIENTATE donde estés cómodo/a, lleva tu atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo al respirar, toma conciencia de tu mente, observa cualquier cosa que aparezca, siente si estas anticipando la respiración si la estas esperando, conviértete en el testigo de tu respiración.

OBSERVA no hagas ningún esfuerzo, si sientes alguna incomodidad en tu cuerpo, nótala y si has de moverte lleva tu atención a la respiración, a los sonidos, Siente como cambian las sensaciones de tu cuerpo al tomar conciencia de ellas y observa cómo se reflejan en tu cuerpo esas incomodidades.

AHORA presta atención a tu cara, tu cabeza, el peso sobre el cuello, nota las sensaciones que aparezcan en tu cara y dentro de tu cabeza, acepta esas sensaciones sin valorarlas, solo observa. 

AHORA toma conciencia de tu respiración y poco a poco toma conciencia también del lugar en el que estas, de las personas, animales cosas del lugar en el que estas, los sonidos, haz una respiración profunda y abres los ojos.

PRACTICA 7 y 8 SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

SESION 7 Y SESION 8

Encuentra una postura cómoda, cierra los ojos, toma conciencia de tu respiración, deja que la respiración fluya normalmente, no la cambies, solo observa, si es profunda está bien, si es superficial está bien, puede ser larga o corta, sea cual sea solo observa, sin cambiar nada, solo nótala, presta atención.

EN EL MOMENTO EN QUE APAREZCA UN PENSAMIENTO mira la naturaleza de ese pensamiento, de donde viene y donde se va cuando desaparece, solo observa y vuelve a las sensaciones físicas de la respiración. Nota que, a pesar de tener los ojos cerrados, aparecen imágenes del lugar donde estás, solo observa y vuelve a tu respiración una y otra vez.

Nota las emociones o el estado de ánimo que tienes en este momento, ¿estás cansado/a, ansioso/a, agotado/a, calmado/a?, dirige ahí tu conciencia, si sientes tristeza, ansiedad, duda, siente esas emociones de que la forma que lleguen, ¿las sientes en el cuerpo, en la mente? 

DATE CUENTA que como te sientes y como la sientes, esta esa sensación en tu cara?, ¿en tu pecho? Presta atención a cualquier expresión de esas emociones y nota como cambia a cada momento, con la respiración siente las sensaciones en tu cuerpo y como ese cambio, cambia también tu mente.

COMIENZA  DE NUEVO A TOMAR CONCIENCIA DE TU CUERPO Y DE TODO LO QUE TE TE LLEGA. Toma dos o tres respiraciones profundas y abre los ojos.

SESION 8

Toma asiento en una silla con una postura confortable o siéntate en un cojín de la forma que te sea más cómoda.

Haz dos o tres respiraciones profundas, toma conciencia de la postura de tu cuerpo, de tus pies, piernas, tus brazos, tus manos, tu espalda, nota tu respiración allí donde sea más cómoda y natural para ti, sigue tu respiración a nivel de la nariz, el pecho, el abdomen,

Nota cada respiración y siente como entra y sale el aire en tu cuerpo y como se va, Dentro, fuera, si ves que se va la atención puedes contar 1,2, 3,..15 y vuelves a empezar.

En el momento que notes que te viene un pensamiento, no lo retengas deja que se vaya, luego vuelve de nuevo a las sensaciones físicas de la respiración, o al sonido de tu habitación o al ambiente. De forma que te centres en el momento en el que estas y donde estas.

Presta atención a la respiración, nota tu mente, ¿esta calmada? O está luchando por retener el pensamiento, observa como esta y vuelve a comenzar a recorrer tu cuerpo, tus pies, tus piernas, tus brazos, tus manos, hombros, el paso del aire por la nariz, como se llena tu pecho y como se vacía, nota tu movimiento, nota también tu abdomen, como se llena y se vacía al respirar, nota su movimiento.

AHORA haz dos o tres respiraciones profundas, mueve tus pies, tus manos y abres los ojos.

SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

NUESTRO YO SOCIAL

Somos y nos comportamos según el contexto y las personas que interaccionamos, lo que dicen de nosotros, lo que esperan de nosotros, lo que deberíamos ser y lo que queremos ser, es como si fuéramos muchos a la vez.

La meditación nos ayuda a centrarnos y a ser congruentes con lo que somos t lo que queremos ser. A pensar menos en lo que dicen de nosotros y como nos miran porque ya sabemos cómo somos y como es nuestra imagen, somos más conscientes de nosotros mismos sin esperar ser evaluados por otros, porque ya sabemos nuestro valor. 

De esta forma evitamos que lo negativo del exterior nos afecte y afecte a nuestras emociones y conductas porque ya sabemos reconocer nuestras experiencias emocionales y dejarlas ir para que nos afecten menos.

No dar poder a otros para que influyan en nosotros, que no se metan en 

nuestra cabeza, aprendemos a dejar ir y que nos afecte menos.

SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

RESOLVIENDO PROBLEMAS

No se trata de alejarnos de los contratiempos, sino de aceptarlos y buscar soluciones, no alejarnos haciendo cosas incompatibles con la solución, sino prestar atención a lo que nos afecta, a nuestro entorno y a nosotros en él y buscar soluciones ecuánimes.

Con la meditación nos volvemos un poco más optimistas porque nos damos cuenta de que somos los que estamos al timón de nuestra vida y los que podemos cambiarla, mejorarla o sobrellevarla de forma menos dolorosa. Nos damos cuenta del problema real, observamos y vemos lo que es la realidad y lo que es la fantasía.

Encontramos un nuevo marco de referencia, nos damos cuenta de que los problemas y solucionarlos es la normalidad, no se trata de acontecimientos que solo nos pasan a nosotros, todos están como nosotros, solucionando el día a día. No se trata de evitar, sino de afrontar y darse cuenta aceptando y buscando soluciones.

SEGUNDA SEMANA MINDFULNESS

EL ABURRIMIENTO

Hoy en día, gracias a la tecnología, tenemos acceso al envío de mensajes a un amigo/a o familiar en el momento que se nos ocurre, podemos escuchar nuestra canción favorita en cualquier momento, una serie, una película, y todo porque estamos conectados a los dispositivos veinticuatro horas al día, nos acostamos y no apagamos el sonido, por si llega algún mensaje o notificación y nos perdemos el directo. 

Todo esto lo hacemos para evitar el aburrimiento, el silencio en nuestro entorno, conectar siempre con otros y evitar estar con nosotros mismos porque no sabemos que hacer, nos aburrimos.

No reconocemos nuestro dolor o nuestra pérdida porque siempre buscamos apartarlo o enmascararlo. No tenemos la capacidad de hacer nada, siempre pensando en producir, en hacer algo, estar ocupados.

Cuando meditamos nos damos cuenta que evitamos el aburrimiento prestando atención y puede ser algo que nos resulte interesante o no, pero si lo experimentamos y prestamos atención evitaremos el aburrimiento y nos daremos cuenta de cómo somos nosotros mismos.

Meditar no es perder el tiempo, cuando vemos una película o leemos un libro vivimos lo que hay en ellos, al meditar vemos lo que hay en nosotros mismos, nos damos cuenta de cómo somos y reaccionamos.

Prestar atención a nuestra respiración, a las sensaciones físicas de la respiración en nuestro cuerpo, prestar atención a nuestra respiración en el momento justo en el que estamos nos aleja de la eterna búsqueda de ocupar nuestro espacio y tiempo.

PRIMERA SEMANA EJERCICIOS 5 Y 6

PRACTICA

EJERCICIO 5

Toma asiento confortable, presta atención a tu respiración, a la parte de tu cuerpo donde la sientas mejor, puede ser a nivel de tu nariz, el aire entrando y saliendo por las fosas nasales, puede ser a nivel de tu pecho, el aire moviéndolo hacia arriba o hacia abajo al entrar y salir, a nivel de tu abdomen, como se mueve al entrar y salir el aire, o puede ser a nivel general nariz, pecho, abdomen, céntrate en la parte de la respiración que te sea más cómoda para ti.

Lleva tu atención a tu cuerpo, tu postura, piernas, pies, tu cadera, tu abdomen, tu pecho, tus brazos, tu cuello, tu cabeza. Deja que tu mente descanse, no controles nada, solo observa lo que pasa en ella, pensamientos, imágenes, recuerdos, que tal como vienen se van, no le prestes atención sólo observa y deja ir.

Nota lo que ocurre cuando prestas atención y te haces consciente, como toma más espacio y cambian las sensaciones en ese momento tu cuerpo se expresa de otra forma, si aparece alguna molestia o sensación de agrado, es normal, nota lo que hay, si es dolor, algún sentimiento negativo, observalo  y no te quedes con la sensación dejala ir Y VUELVE A TU RESPIRACIÓN A TU CUERPO.

Si lo que viene es un sentimiento de agrado, de placer, observalo y no te quedes con la sensación igualmente dejala ir Y VUELVE A TU RESPIRACIÓN Y A TU CUERPO.

Solo estas TU y tu MENTE , la reacción al pensamiento esta en elegir notarlo o no notarlo dejarlo ir, el comportamiento y las emociones cambian y te das cuenta que son solo eso reacciones emocionales que si las dejan te afectan pero si no las dejas y haces que se vayan tu cuerpo y tu forma de sentir no se afectará tanto.

Termina el ejercicio con dos o tres respiraciones profundas, mueves tus manos, tus pies y abres los ojos.

EJERCICIO 6

Cerrar los ojos, haz dos o tres respiraciones profundas, toma conciencia de tu cuerpo, la presión, el calor, el frío, el peso de tu cuerpo, la postura del lugar en el que estas.

Toma conciencia de tu respiración allí donde te sea más cómoda y céntrate en como el aire entra y sale .

En el momento que aparezcan pensamientos imágenes a la mente, observa y vuelve a las sensaciones físicas de tu cuerpo al respirar.

Presta atención a tu respiración a los sonidos del ambiente, observa como los sonidos cambian y se van, apenas duran unos momentos, unos instantes, en el momento que notes que la mente pregunta que son esos pensamientos, vuelves a los sonidos o las sensaciones del cuerpo.

Vuelve a las sensaciones de tu cuerpo, postura, haz una respiración profunda, siente el paso del aire a través de tu cuerpo, nariz, pulmones, abdomen. REPITA UNA Y OTRA VEZ CADA VEZ QUE LLEGUE UN PENSAMIENTO O EMOCION.

Puedes ponerte una música que te guste que te ayude a centrarte y pones unos cinco, diez, quince minutos, OBSERVA TU MENTE y llevala una y otra vez a tu respiración, tu cuerpo y ayúdate de los sonidos, ya sea música, ambiente, o naturaleza.

PRIMERA SEMANA EJERCICIOS 3 Y 4

PRACTICA

EJERCICIO 3

Siéntate de forma confortable, toma conciencia de las sensaciones físicas de tu respiración, momento a momento desde que comienza la inhalación hasta que exhalas.

Respira profundamente siente tu cuerpo, su peso, su presión, siente la postura, siente tu respiración, como el aire entra y sale, presta atención a los sonidos de tu alrededor y solo escucha tal como vienen, sin valorarlos, ni enjuiciarlos, moto, coche, ruido exterior, ruido interior…

Cada sonido que llega atrae tu atención, déjalo ir, céntrate en las sensaciones físicas de tu cuerpo al respirar, cuando descubres que te pierdes en un pensamiento, nota el espacio que ocupa ese pensamiento en tu mente, que ocurre con ese pensamiento en tu mente, puedes quedarte ahí un momento, observarlo y sin valorar nada, dejarlo ir, vuelve a tu respiración, toma conciencia de ella, el sonido distrae, pero no necesitas silencio, mantén la mente abierta, con apertura a lo que llegue y dejalo ir, mira con claridad, observa y deja que se vaya todo lo que entre en la mente, no retengas nada, solo observa y escucha, siente lo que pasa.

AL principio cinco minutos, diez, simplemente parar y observar lo que escuchas a tu alrededor, sin enjuiciar, o criticar nada, no se trata de quedarte con nada, solo dejarlo ir. Cuando creas que puedes terminar, céntrate en la respiración, en tu cuerpo y terminas el ejercicio con dos o tres respiraciones profundas.

EJERCICIO 4

Sentir el cuerpo, la respiración en el cuerpo, el cambio en cada momento, la tensión del cuerpo, como cada parte de tu cuerpo se tensa y se relaja cuando tomas conciencia. Date cuenta de tu postura y la forma de tu cuerpo, el espacio que ocupa tu cuerpo, el espacio donde está tu cuerpo, siente tus brazos, tus piernas, tu cabeza, si tu cuerpo esta caliente o frio, si tienes presión o molestias en alguna parte de tu cuerpo. NO SE TRATA DE ESFORZARSE sino de abrir la mente y darle espacio y sentir lo que pasa en el cuerpo cuando vamos recorriéndolo poco a poco, darnos cuenta de las respuestas automáticas que aparecen en nuestra mente, esta frio, tenso, caliente, esta molesta esa zona, me pesa el cuerpo, prestamos atención a lo que nos ocurre, nos centramos unos diez o quince minutos en nuestro cuerpo, es como si le hiciéramos un chequeo, la mente quiere dirigir el examen, pero nosotros solo observamos y sentimos y cuando nos perdemos nos vamos a nuestra respiración, nos centramos y después seguimos en la zona del cuerpo que habíamos dejado. 

Cuando pase el tiempo, hacemos varias respiraciones profundas y movemos nuestras manos y nuestros pies y abrimos los ojos.

PRIMERA SEMANA EJERCICIOS 1 Y 2

LA PRACTICA

¿Qué es Mindulness?  Es prestar atención, con intención. En estos ejercicios, encontraras el primer paso para comenzar, leelos y graba tu voz con ellos, despues pon tu audio y escucha tu propia voz guiandote, acostumbrate a ser tu mismo, tu misma, la persona que te anima, te cuida, te agrada, te abraza, te quiere, te trata bien, somos nosotros y nosotras en nuestro espacio y tiempo, no hace falta grandes cambios, ni grandes citas, ni grandes escuelas, cada uno a su ritmo y poco a poco.

EJERCICIO 1.

 5 MINUTOS.

Postura cómoda, cierra los ojos, hacemos dos o tres respiraciones profundas. Toma conciencia de las sensaciones físicas de la respiración, nariz, pecho abdomen, solo centrate en la respiración, sin controlar nada, ya sea corta o larga, más profunda o más ligera, no controles nada, solo presta atención a la respiración.

Lo que ocurre en la mente, aparecen pensamientos imágenes….no intentar juzgar, ni criticar, ni valorar nada, solo observa, solo siente y en el momento que te venga la conciencia de una imagen, un recuerdo, vuelve a tu respiración. Vuelve a ella una y otra vez centrate solo en la respiración y sus sensaciones físicas.

La importancia de esta práctica es que corta el estrés, te hace tomar conciencia del presente de donde estamos y de lo que nos está pasando, es como un telescopio que nos ayuda a enfocarnos.

CINCO minutos, puedes poner una música, un temporizador, se trata de cortar el estrés diario, se puede hacer en cualquier momento y lugar.

PRACTICA 2

Toma asiento, en una silla o cojines de forma confortable, cierra los ojos y comienza a ser consciente de tu postura, haz unas cuantas respiraciones profundas, toma conciencia de tu respiración, el aire entrando y saliendo por la nariz, tu pecho como sube y baja al entrar y salir el aire, como tu abdomen se mueve cuando tu pecho coge aire, la forma que te sea más cómoda, SOLO OBSERVA, SOLO SIENTE.

La respiración siempre esta con nosotros es fácil observarla, las sensaciones al inhalar y exhalar, el aire entrando y saliendo.

TRATA de tomar conciencia de tu cuerpo respirando, sin controlar nada. La mente es la que determina las respuestas emocionales, toma las decisiones, comienza a observar lo que hace cuando está totalmente fuera de control, presta atención a la respiración y te das cuenta de que cuando se llena de pensamientos tratas de enjuiciar o valorar y aparecen las emociones. TRATA de contar las siguientes DIEZ respiraciones como entra y sale el aire, el movimiento de tu la parte central de tu cuerpo, tu pecho y tu abdomen  suben y bajan al entrar y salir el aire.

Tal vez los pensamientos han entrado y has dejado de seguir la respiración, es normal, solo observa los pensamientos y vuelve de nuevo a la respiración. De forma amable, no te critiques, no juzgues nada, solo dejar ir y céntrate en tu respiración. COMIENZA una y otra vez cada vez que venga un pensamiento y continua con la siguiente respiración.

Tómate un momento a observar como esta tu cuerpo, tu mente, tus emociones y date cuenta de que el propósito de mindfulness es darse cuenta, estar en el presente, al principio cuesta porque no estamos acostumbrados

 ES EJERCICIO TRAS EJERCIO COMO MEJORAMOS.

LA PRACTICA PRIMERA SEMANA

TEORIA

LA PRACTICA

PRIMERA SEMANA

La mente necesita entrenarse para controlar el estrés diario, enfocarse en el presente, centrarse en lo que nos pasa en el AQUÍ Y AHORA. Meditar regularmente ayuda a centrar nuestra mente, mindfulness es como si fuera una herramienta que el cerebro necesita para ejercitarse en su mejora, una energía para repararse y aumentar sus conexiones y extender sus fibras conectándose mejor interiormente.

La lógica de la PRACTICA nos ayuda a darnos cuenta de que pasamos nuestra vida intentando aprender a vivir y con suerte conseguimos algunos momentos de felicidad. Meditar ayuda a que esos momentos de felicidad cuenten, se queden con nosotros, aprender a darnos cuenta de lo que es verdaderamente para nosotros.

Buscamos la felicidad fuera, sin darnos cuenta que esta en nosotros, cada pensamiento o emoción es un momento concreto en el curso de nuestro dia y es algo que pasara, aprender eso es importante, y para saber que al identificarnos con esos pensamientos, emociones, el enfado, la ira, el miedo, la tristeza, son emociones que vienen y van, nosotros no somos esas emociones, esos pensamientos catastróficos, esas fantasías, la mayoría jamás pasarán, nos perdemos en esos pensamientos y nos perdemos la realidad que esta pasando.

Mindfulness no es vivir de forma pasiva o estar siempre en actividad, es mirar a nuestra mente con claridad y darnos cuenta de lo que nos pasa en cada momento ya sea agradable o desagradable y no apegarnos a ello.

Entrenar la mente, la práctica ayuda a que el cerebro crezca en sus fibras nerviosas y se conectan mejor y mas unas neuronas con otras. Aprender como igual que en una conversación con otros, nuestra mente tiene un diálogo interno con nosotros mismos.

Ser consciente y pararse a mirar lo que pasa en nuestra mente y dejar ir cualquier cosa que pase y dejar que descanse que se calle o que esos pensamientos no nos hagan sufrir, ese diálogo interno, todo ello necesita estar centrado en el presente, en como estamos y donde estamos, en lo que somos. Darse cuenta, tomar conciencia, prestar atención para  que los eventos diarios no se vuelvan automáticos y nos perdamos lo que estamos haciendo.

Tener progreso  en la meditación.

Hábito regular, la mente se repara y nos damos cuenta porque nos sentimos mejor, nos pide la práctica, un espacio y un tiempo para ello, para estar con nosotros.

Mindfulness es un antídoto al sufrimiento, darse cuenta de que la mayoría del sufrimiento no viene del exterior, sino del interior de nuestra mente. No se trata de crear un estado mental, sino compatibilizar la practica con la vida diaria.

Comprender que es conciencia, apertura no contaminar, trascender a los acontecimientos, pensamientos, emociones, conseguir libertad, ser consciente. El estrés a veces es bueno también, no se trata de rechazar nada sino de sentir menos presión en la vida diaria, darnos cuenta de que ser conscientes, nos hace ser conscientes  DE QUE SOMOS CONSCIENTES y nos hace más libres.

SER AGRADECIDOS

GRATITUD

Practicar la gratitud nos lleva a darnos cuenta de las cosas buenas que hay en la vida y por las que tenemos que estar agradecidos, no dar nada por garantizado. Es fácil darnos cuenta de lo malo del dia a dia y sin embargo nos perdemos las pequeñas cosas del dia a dia que están ahí para nosotros y no apreciamos.

Para ello hace falta ser consciente y estar enfocado en lo que nos pasa en el momento presente en el que estamos y no más allá, pensando en el pasado lo bonito que fue, o el futuro fantástico. Nos perdemos hoy, creemos que tenemos que tenerlo todo, es como un plan fantástico en nuestra cabeza, que nos dice, cuando haga esto estaré bien, cuando consiga aquello seré feliz, cuando esto o aquello y siempre inventando situaciones de felicidad irreales que no nos dejan ver lo que nos esta pasando por nuestra mirada, ya que miramos sin ver.

Ser agradecidos por las cosas y por las personas que están a nuestro alrededor, puede tener un impacto positivo en nosotros mismos, porque nos damos cuenta que esas pequeñas cosas hacen la diferencia. Durante los eventos tristes o frustrantes, la gratitud puede ser de gran ayuda porque nos acerca a las cosas que de verdad  nos hacen la vida mejor.

IDENTIFICAR LO BUENO DEL DIA

Dicen que si al final del dia nos paramos y escribimos tres cosas positivas, que nos han pasado y tres cosas por las que podemos estar agradecidos, a la larga mejora nuestra autoestima. No pasa nada por probar. Agradecer a las personas que nos rodean lo que hacen por nosotros, no dar nada por garantizado, nuestros amigos, padres, hermanos, hijos, vecinos, familiares, conocidos, no tienen porque portarse bien con nosotros, si lo hacen reconocerlo es gratificante para ellos y para nosotros, porque de verdad nos damos cuenta de la importancia de las personas y valoramos de otra manera.

HACER CUMPLIDOS

Decir algo bonito a otra persona, ser amable, controlar el lenguaje para no herir en algún contratiempo, enciende una pequeña luz en su dia y también en nosotros, porque si conseguimos que esa persona se sienta bien, también nos alegrará verla feliz, porque se contagia esa felicidad que surge en ese instante.

Mostar agradecimiento y hacer cumplidos, reconocer las acciones de la otra persona, no se necesita nada más que honestidad y ser siempre positivos en ello. Un cumplido es para agradar no para herir.

La amabilidad es ser considerados hacia los otros, también ser amables con nosotros mismos, una sonrisa a tiempo, un cara amable, un cumplido a tiempo, un agradecimiento.

A veces sonreír es la diferencia en el día a día de las personas, el estrés diario, nos impide sonreír y sentirnos bien por tanta presión es muy difícil, pararse y sonreír al otro y a nosotros mismos, en un esfuerzo de parar la prisa y mirar las cosas de otra manera.

Otras veces ser amable, agradecido y sonreír requiere un cambio de perspectiva de las cosas, porque si no lo hacemos habitualmente resulta incluso una tarea difícil, todo es empezar y hacerlo parte de nuestra vida, ser agradecidos como una nueva forma de ser y sentir para sentirnos mejor con nosotros mismos y los demás, comprometernos a cambiar y mirar con atención e intención las cosas de nuestra vida diaria que nos pasan desapercibidas.

COMPASION, AMABILIDAD

PRACTICAR COMPASIÓN

La compasión es un sentimiento que sentimos hacia las personas o animales, nos motiva a hacer algo por los demás nos crea la idea de que todo esta relacionado o conectado. Cuando estamos centrados solo en nosotros mismos es difícil sentir compasión por los demás y a veces incluso ni siquiera por nosotros mismos, siempre tan atados a conseguir cosas o estatus inventados de nuestra mente.

Hacer algo por los demás necesita de coraje, de fuerza y sin esperar recompensas o reconocimiento. Para ello desarrollar la empatia es un recurso imprescindible, vemos al otro y nos identificamos con su sufrimiento e intentamos ayudar para mejorar su situación. Eso cambia la perspectiva de las cosas y también de nuestra vida, nos ayuda a tener sabiduría, porque somos capaces de identificar las situaciones, circunstancias, carencias y buscar soluciones.

A veces es difícil lidiar con el sufrimiento de otro, nos identificamos y sufrimos por unos momentos, pero como sabemos toda emoción va a inundarnos y se va a marchar para dejarnos paso a la acción para mejorar la situación del otro.

A veces tan solo es ayudar a calmar a la otra persona, hacerle comprender que el dolor de ese momento se irá y que el sufrimiento también. Hablar, ayudar, acompañar, simplemente a veces estar ahí para la otra persona. Todo ayuda a que baje el sufrimiento, es el apoyo y soporte emocional lo que ayuda y si se puede hacer más, buscar ayuda para ello.

Practicar la compasión y la gratitud, apreciar, prestar atención, no se necesita sustituir los pensamientos ni controlarlos sino sólo observar y dejarlos pasar, como las olas del océano, que van y vienen sin volver nunca otra igual, identificarlos, verlos y dejarlos ir.

Mindfulness ayuda a generar compasión, cuándo practicamos la compasión por nosotros mismos, esto nos ayuda a comprender el sufrimiento y estamos más abiertos a sentir el sufrimiento del otro, dándonos cuenta que todos sufrimos. Con la práctica del mindfulness la compasión nos lleva a darnos cuenta de la interconexión con los demás y de que todos somos parte de un mismo universo, dejando atrás ese mí, mío, yo, que tanto nos hace sufrir.

Mindfulness es compasión y sabiduría. Van unidos pues no se puede ayudar a alguien si no somos capaces de saber qué le pasa, nos ayuda a desarrollar lo que se llama ecuanimidad.

La práctica de mindfulness puede ayudar a desarrollar la sabiduría. Hay otras prácticas sólo para la compasión, pero identificarse con el sufrimiento del otro y con el nuestro necesita práctica de sabiduría para aceptar todo aquello que aparezca en la mente, para desarrollar el amor y la generosidad hacia uno mismo y los otros, practicar de forma que cuando llegue el sufrimiento del otro podamos expresar esa generosidad y calidez y solo buscar dar respuestas positivas para ayudar a que la otra persona se sienta bien.

Desarrollar la ecuanimidad nos hace comprender el sufrimiento del otro con otra perspectiva, dándonos cuenta de que en realidad todos sufrimos y que no somos los causantes del sufrimiento, tampoco a veces podemos quitarlo, sólo podemos aliviarlo.

DEJAR IR, SIN JUZGAR

DEJAR IR

Dejar ir  la preocupación y la angustia

A veces parece que solo necesitamos un evento para que se confirme la teoría de que todo va mal y seguirá yendo mal hagamos lo que hagamos. Comienza la preocupación y la angustia y confirmamos lo negativo que esperábamos. Pero, ¿Qué pruebas hay?¿ que me hace ver eso, existe alguna evidencia?.

Es cierto que algunas veces las preocupaciones nos dirigen hacia el problema, pero la preocupación no mejora el problema, la mayoría de las veces nubla el camino hacia la solución, si la hay, viendo todo negativo. Las preocupaciones  seria mejor que fueran ocupaciones en un problema u otro e intentar resolverlo sin alejarnos demasiado del momento en el que estamos para que veamos el problema tal como es y no nos quedemos paralizados.

Hay veces que entramos en una espiral de pensamientos y preocupaciones y no nos dejan ver nada, centrarse en el presente ayuda a vivir en el momento en el que estamos no en el que estaremos o preocupados por lo que se fue. Buscar soluciones para lo que esta ocurriendo en nuestro presente, es ese momento  el que vivimos ahora.

Es importante aceptar y dejar ir y no hacer que el pensamiento determine lo que nos define a nosotros. Puedo tener un fracaso, cometer errores, pero eso no me convierte en una persona fracasada, es una situación concreta la que ha ocurrido. No es la valoración para lo que somos, es un momento concreto, un contratiempo concreto, un error concreto, no es una vida ni una forma de ser.

Centrarnos en el presente ayuda a ver el momento concreto de el suceso negativo que nos pasa y a flexibilizar y buscar soluciones.

No JUZGAR

Nos pasan cosas igual que al resto de personas, pero cuando ponemos etiquetas y criticamos y enjuiciamos tanto a otras personas como a nosotros mismos, vemos nuestra vida de tan solo dos colores blanco o negro. Fulanito es asi, se le ve, que es tal o cual cosa, sin embargo quizás ni hemos hablado con esa persona, sino que nos basamos en estereotipos y enseguida contruimos una historia detrás de una persona sin apenas conocerla.

Lo mismo hacemos con nosotros mismos, nos criticamos y nos despreciamos a veces por cosas sin sentido que mantienen a la mente preocupada por razones que no existen, sino que la hemos aplicado automáticamente por que nuestra mente lo ve mas fácil, no tiene que comprobar, no tiene que cambiar, no tiene que hacer nada, sino has llegado hasta aquí malo, sino desastre, sino problemas y más problemas que no existen, tan solo es nuestra mente la que los provoca.

DEJAR IR SIN JUZGAR  el principal paso a seguir para aliviar nuestra mente, acepto sin juzgar y luego dejo ir, para dejar paso al espacio de solución o de apertura a algo nuevo que esta ocurriendo. A ese momento presente en el que estamos, parece que algo tan obvio, sea tan difícil, nuestra mente se inquieta ante cualquier cosa, esta en nosotros traer la calma y centrarla. 

No es la mente la que ordena, somos nosotros y solo haremos lo mejor si no nos identificamos con ella, SOY CONSCIENTE de que soy consciente y me veo en ese momento y espacio en el que estoy sin JUZGAR y DEJAR IR CON ACEPTACIÓN.

LA IRA Y LA TRISTEZA

CONTROLAR LA IRA

Cuando estamos enfadados, la ira se apodera de nosotros, estamos tensos, nuestro corazón se acelera, respiramos rápido. No nos damos cuenta de que la IRA es una emoción y que estar enfadados, es un estado emocional , no podemos creer que un enfado lo llene todo de ira, angustia y convertirnos en ello. 

Darnos cuenta de que la IRA es una respuesta a un contratiempo en el que nos sintamos ofendidos, agredidos de alguna manera, como toda respuesta emocional es automática y no lleva lógica o racionalidad, sino que salta a nuestra mente en un instante inmediato y nubla toda nuestra parte racional. 

Debemos tener cuidado en las  valoraciones que hacemos en esos momentos porque luego lo podemos lamentar. No se piensa con claridad y no podemos ayudarnos con ninguna solución válida para nosotros o para los que nos rodean.

Dificil, pero se puede hacer y es tomar el control, conseguir que LA IRA no nos inunde, darnos cuenta de como nuestro cuerpo esta angustiado, el corazón late deprisa, nuestra mandíbula se aprieta, estamos tensos, comenzamos a levantar la voz y a hacer gestos .

PARA UNOS MOMENTOS Y RESPIRA , centrarnos en nuestra respiración, como el aire entra y sale por nuestra nariz, como nuesto pecho sube y baja cuando el aire entra y sale, nuestro abdomen se infla y desinfla cuando el aire pasa por los pulmones, puede ayudar hacer unas cuantas respiraciones profundas y ralentizar la salida del aire, intentar hacerlo como si quisiéramos apagar una vela pero muy suavemente.  Intentar crear un espacio para la IRA para que entre y se vaya, como en un recipiente, ha entrado en nuestra mente y  la vaciamos, respiramos, sentimos nuestro cuerpo y sentimos que somos nosotros los que lo controlamos no la emoción, SALIR a dar un paseo, ESCUCHAR una melodía, LLAMAR  a alguien, lo que pueda calmar ese momento y después TOMAR LAS DECISIONES

Dificil otra vez, pero a la larga nos damos cuenta de que las emociones no nos controlan, sino somos nosotros los que controlamos las emociones.

Comprender que todas las cosas vienen y van, también las emociones y darnos cuenta de que todo ocurren por la combinación de causas y condiciones. Los pensamientos igual que las emociones vienen y van y no nos identificamos con ellos, no somos nuestros pensamientos, darnos cuenta de que nada permanece y nuestros pensamientos y emociones se van también.

Pueden venir tiempos felices y hermosos y tiempos malos y dolorosos, pero seguiremos siendo nosotros mismos y tanto unos como otros se irán.

Darnos cuenta de la impermanencia de las cosas, cierra los ojos y observa como los sonidos aparecen y desaparecen, el placer no dura para siempre, igual la angustia o la tristeza son momentos pasajeros de nuestra vida que tenemos que acostumbrarnos a verlos pasar.

Toma un trozo de chocolate, ponlo en tu boca y saborea su dulzor, su textura, como al juntarse con la lengua tiene un sabor y como en la parte de arriba de la boca otro, disfruta ese momento del chocolate en tu boca. Siente como poco a poco se va disolviendo y sin casi sin querer lo tragas y lo dejar ir por tu garganta, va desapareciendo, hasta que llega un momento que ya no hay chocolate en la boca, persiste el sabor por unos momentos, pero se va la sensación de placer, se va la sensación de disfrute, se va el momento chocolate.

Igual ocurre con el dolor y la pérdida, sufrimos, sentimos tristeza, pena, angustia, rabia, nuestro cuerpo se inunda de todas esas emociones, pero igual que el chocolate, se irán. 

No nos apegamos a ellas, las dejamos ir porque nada permanece, todo fluye y se va.

No apegarnos a lo agradable o evitar lo desagradable, tanto una como otra pasaran y nuestra vida seguirá fluyendo.