PRIMERA SEMANA EJERCICIOS 5 Y 6

PRACTICA

EJERCICIO 5

Toma asiento confortable, presta atención a tu respiración, a la parte de tu cuerpo donde la sientas mejor, puede ser a nivel de tu nariz, el aire entrando y saliendo por las fosas nasales, puede ser a nivel de tu pecho, el aire moviéndolo hacia arriba o hacia abajo al entrar y salir, a nivel de tu abdomen, como se mueve al entrar y salir el aire, o puede ser a nivel general nariz, pecho, abdomen, céntrate en la parte de la respiración que te sea más cómoda para ti.

Lleva tu atención a tu cuerpo, tu postura, piernas, pies, tu cadera, tu abdomen, tu pecho, tus brazos, tu cuello, tu cabeza. Deja que tu mente descanse, no controles nada, solo observa lo que pasa en ella, pensamientos, imágenes, recuerdos, que tal como vienen se van, no le prestes atención sólo observa y deja ir.

Nota lo que ocurre cuando prestas atención y te haces consciente, como toma más espacio y cambian las sensaciones en ese momento tu cuerpo se expresa de otra forma, si aparece alguna molestia o sensación de agrado, es normal, nota lo que hay, si es dolor, algún sentimiento negativo, observalo  y no te quedes con la sensación dejala ir Y VUELVE A TU RESPIRACIÓN A TU CUERPO.

Si lo que viene es un sentimiento de agrado, de placer, observalo y no te quedes con la sensación igualmente dejala ir Y VUELVE A TU RESPIRACIÓN Y A TU CUERPO.

Solo estas TU y tu MENTE , la reacción al pensamiento esta en elegir notarlo o no notarlo dejarlo ir, el comportamiento y las emociones cambian y te das cuenta que son solo eso reacciones emocionales que si las dejan te afectan pero si no las dejas y haces que se vayan tu cuerpo y tu forma de sentir no se afectará tanto.

Termina el ejercicio con dos o tres respiraciones profundas, mueves tus manos, tus pies y abres los ojos.

EJERCICIO 6

Cerrar los ojos, haz dos o tres respiraciones profundas, toma conciencia de tu cuerpo, la presión, el calor, el frío, el peso de tu cuerpo, la postura del lugar en el que estas.

Toma conciencia de tu respiración allí donde te sea más cómoda y céntrate en como el aire entra y sale .

En el momento que aparezcan pensamientos imágenes a la mente, observa y vuelve a las sensaciones físicas de tu cuerpo al respirar.

Presta atención a tu respiración a los sonidos del ambiente, observa como los sonidos cambian y se van, apenas duran unos momentos, unos instantes, en el momento que notes que la mente pregunta que son esos pensamientos, vuelves a los sonidos o las sensaciones del cuerpo.

Vuelve a las sensaciones de tu cuerpo, postura, haz una respiración profunda, siente el paso del aire a través de tu cuerpo, nariz, pulmones, abdomen. REPITA UNA Y OTRA VEZ CADA VEZ QUE LLEGUE UN PENSAMIENTO O EMOCION.

Puedes ponerte una música que te guste que te ayude a centrarte y pones unos cinco, diez, quince minutos, OBSERVA TU MENTE y llevala una y otra vez a tu respiración, tu cuerpo y ayúdate de los sonidos, ya sea música, ambiente, o naturaleza.

PRIMERA SEMANA EJERCICIOS 3 Y 4

PRACTICA

EJERCICIO 3

Siéntate de forma confortable, toma conciencia de las sensaciones físicas de tu respiración, momento a momento desde que comienza la inhalación hasta que exhalas.

Respira profundamente siente tu cuerpo, su peso, su presión, siente la postura, siente tu respiración, como el aire entra y sale, presta atención a los sonidos de tu alrededor y solo escucha tal como vienen, sin valorarlos, ni enjuiciarlos, moto, coche, ruido exterior, ruido interior…

Cada sonido que llega atrae tu atención, déjalo ir, céntrate en las sensaciones físicas de tu cuerpo al respirar, cuando descubres que te pierdes en un pensamiento, nota el espacio que ocupa ese pensamiento en tu mente, que ocurre con ese pensamiento en tu mente, puedes quedarte ahí un momento, observarlo y sin valorar nada, dejarlo ir, vuelve a tu respiración, toma conciencia de ella, el sonido distrae, pero no necesitas silencio, mantén la mente abierta, con apertura a lo que llegue y dejalo ir, mira con claridad, observa y deja que se vaya todo lo que entre en la mente, no retengas nada, solo observa y escucha, siente lo que pasa.

AL principio cinco minutos, diez, simplemente parar y observar lo que escuchas a tu alrededor, sin enjuiciar, o criticar nada, no se trata de quedarte con nada, solo dejarlo ir. Cuando creas que puedes terminar, céntrate en la respiración, en tu cuerpo y terminas el ejercicio con dos o tres respiraciones profundas.

EJERCICIO 4

Sentir el cuerpo, la respiración en el cuerpo, el cambio en cada momento, la tensión del cuerpo, como cada parte de tu cuerpo se tensa y se relaja cuando tomas conciencia. Date cuenta de tu postura y la forma de tu cuerpo, el espacio que ocupa tu cuerpo, el espacio donde está tu cuerpo, siente tus brazos, tus piernas, tu cabeza, si tu cuerpo esta caliente o frio, si tienes presión o molestias en alguna parte de tu cuerpo. NO SE TRATA DE ESFORZARSE sino de abrir la mente y darle espacio y sentir lo que pasa en el cuerpo cuando vamos recorriéndolo poco a poco, darnos cuenta de las respuestas automáticas que aparecen en nuestra mente, esta frio, tenso, caliente, esta molesta esa zona, me pesa el cuerpo, prestamos atención a lo que nos ocurre, nos centramos unos diez o quince minutos en nuestro cuerpo, es como si le hiciéramos un chequeo, la mente quiere dirigir el examen, pero nosotros solo observamos y sentimos y cuando nos perdemos nos vamos a nuestra respiración, nos centramos y después seguimos en la zona del cuerpo que habíamos dejado. 

Cuando pase el tiempo, hacemos varias respiraciones profundas y movemos nuestras manos y nuestros pies y abrimos los ojos.

PRIMERA SEMANA EJERCICIOS 1 Y 2

LA PRACTICA

¿Qué es Mindulness?  Es prestar atención, con intención. En estos ejercicios, encontraras el primer paso para comenzar, leelos y graba tu voz con ellos, despues pon tu audio y escucha tu propia voz guiandote, acostumbrate a ser tu mismo, tu misma, la persona que te anima, te cuida, te agrada, te abraza, te quiere, te trata bien, somos nosotros y nosotras en nuestro espacio y tiempo, no hace falta grandes cambios, ni grandes citas, ni grandes escuelas, cada uno a su ritmo y poco a poco.

EJERCICIO 1.

 5 MINUTOS.

Postura cómoda, cierra los ojos, hacemos dos o tres respiraciones profundas. Toma conciencia de las sensaciones físicas de la respiración, nariz, pecho abdomen, solo centrate en la respiración, sin controlar nada, ya sea corta o larga, más profunda o más ligera, no controles nada, solo presta atención a la respiración.

Lo que ocurre en la mente, aparecen pensamientos imágenes….no intentar juzgar, ni criticar, ni valorar nada, solo observa, solo siente y en el momento que te venga la conciencia de una imagen, un recuerdo, vuelve a tu respiración. Vuelve a ella una y otra vez centrate solo en la respiración y sus sensaciones físicas.

La importancia de esta práctica es que corta el estrés, te hace tomar conciencia del presente de donde estamos y de lo que nos está pasando, es como un telescopio que nos ayuda a enfocarnos.

CINCO minutos, puedes poner una música, un temporizador, se trata de cortar el estrés diario, se puede hacer en cualquier momento y lugar.

PRACTICA 2

Toma asiento, en una silla o cojines de forma confortable, cierra los ojos y comienza a ser consciente de tu postura, haz unas cuantas respiraciones profundas, toma conciencia de tu respiración, el aire entrando y saliendo por la nariz, tu pecho como sube y baja al entrar y salir el aire, como tu abdomen se mueve cuando tu pecho coge aire, la forma que te sea más cómoda, SOLO OBSERVA, SOLO SIENTE.

La respiración siempre esta con nosotros es fácil observarla, las sensaciones al inhalar y exhalar, el aire entrando y saliendo.

TRATA de tomar conciencia de tu cuerpo respirando, sin controlar nada. La mente es la que determina las respuestas emocionales, toma las decisiones, comienza a observar lo que hace cuando está totalmente fuera de control, presta atención a la respiración y te das cuenta de que cuando se llena de pensamientos tratas de enjuiciar o valorar y aparecen las emociones. TRATA de contar las siguientes DIEZ respiraciones como entra y sale el aire, el movimiento de tu la parte central de tu cuerpo, tu pecho y tu abdomen  suben y bajan al entrar y salir el aire.

Tal vez los pensamientos han entrado y has dejado de seguir la respiración, es normal, solo observa los pensamientos y vuelve de nuevo a la respiración. De forma amable, no te critiques, no juzgues nada, solo dejar ir y céntrate en tu respiración. COMIENZA una y otra vez cada vez que venga un pensamiento y continua con la siguiente respiración.

Tómate un momento a observar como esta tu cuerpo, tu mente, tus emociones y date cuenta de que el propósito de mindfulness es darse cuenta, estar en el presente, al principio cuesta porque no estamos acostumbrados

 ES EJERCICIO TRAS EJERCIO COMO MEJORAMOS.

LA PRACTICA PRIMERA SEMANA

TEORIA

LA PRACTICA

PRIMERA SEMANA

La mente necesita entrenarse para controlar el estrés diario, enfocarse en el presente, centrarse en lo que nos pasa en el AQUÍ Y AHORA. Meditar regularmente ayuda a centrar nuestra mente, mindfulness es como si fuera una herramienta que el cerebro necesita para ejercitarse en su mejora, una energía para repararse y aumentar sus conexiones y extender sus fibras conectándose mejor interiormente.

La lógica de la PRACTICA nos ayuda a darnos cuenta de que pasamos nuestra vida intentando aprender a vivir y con suerte conseguimos algunos momentos de felicidad. Meditar ayuda a que esos momentos de felicidad cuenten, se queden con nosotros, aprender a darnos cuenta de lo que es verdaderamente para nosotros.

Buscamos la felicidad fuera, sin darnos cuenta que esta en nosotros, cada pensamiento o emoción es un momento concreto en el curso de nuestro dia y es algo que pasara, aprender eso es importante, y para saber que al identificarnos con esos pensamientos, emociones, el enfado, la ira, el miedo, la tristeza, son emociones que vienen y van, nosotros no somos esas emociones, esos pensamientos catastróficos, esas fantasías, la mayoría jamás pasarán, nos perdemos en esos pensamientos y nos perdemos la realidad que esta pasando.

Mindfulness no es vivir de forma pasiva o estar siempre en actividad, es mirar a nuestra mente con claridad y darnos cuenta de lo que nos pasa en cada momento ya sea agradable o desagradable y no apegarnos a ello.

Entrenar la mente, la práctica ayuda a que el cerebro crezca en sus fibras nerviosas y se conectan mejor y mas unas neuronas con otras. Aprender como igual que en una conversación con otros, nuestra mente tiene un diálogo interno con nosotros mismos.

Ser consciente y pararse a mirar lo que pasa en nuestra mente y dejar ir cualquier cosa que pase y dejar que descanse que se calle o que esos pensamientos no nos hagan sufrir, ese diálogo interno, todo ello necesita estar centrado en el presente, en como estamos y donde estamos, en lo que somos. Darse cuenta, tomar conciencia, prestar atención para  que los eventos diarios no se vuelvan automáticos y nos perdamos lo que estamos haciendo.

Tener progreso  en la meditación.

Hábito regular, la mente se repara y nos damos cuenta porque nos sentimos mejor, nos pide la práctica, un espacio y un tiempo para ello, para estar con nosotros.

Mindfulness es un antídoto al sufrimiento, darse cuenta de que la mayoría del sufrimiento no viene del exterior, sino del interior de nuestra mente. No se trata de crear un estado mental, sino compatibilizar la practica con la vida diaria.

Comprender que es conciencia, apertura no contaminar, trascender a los acontecimientos, pensamientos, emociones, conseguir libertad, ser consciente. El estrés a veces es bueno también, no se trata de rechazar nada sino de sentir menos presión en la vida diaria, darnos cuenta de que ser conscientes, nos hace ser conscientes  DE QUE SOMOS CONSCIENTES y nos hace más libres.

SER AGRADECIDOS

GRATITUD

Practicar la gratitud nos lleva a darnos cuenta de las cosas buenas que hay en la vida y por las que tenemos que estar agradecidos, no dar nada por garantizado. Es fácil darnos cuenta de lo malo del dia a dia y sin embargo nos perdemos las pequeñas cosas del dia a dia que están ahí para nosotros y no apreciamos.

Para ello hace falta ser consciente y estar enfocado en lo que nos pasa en el momento presente en el que estamos y no más allá, pensando en el pasado lo bonito que fue, o el futuro fantástico. Nos perdemos hoy, creemos que tenemos que tenerlo todo, es como un plan fantástico en nuestra cabeza, que nos dice, cuando haga esto estaré bien, cuando consiga aquello seré feliz, cuando esto o aquello y siempre inventando situaciones de felicidad irreales que no nos dejan ver lo que nos esta pasando por nuestra mirada, ya que miramos sin ver.

Ser agradecidos por las cosas y por las personas que están a nuestro alrededor, puede tener un impacto positivo en nosotros mismos, porque nos damos cuenta que esas pequeñas cosas hacen la diferencia. Durante los eventos tristes o frustrantes, la gratitud puede ser de gran ayuda porque nos acerca a las cosas que de verdad  nos hacen la vida mejor.

IDENTIFICAR LO BUENO DEL DIA

Dicen que si al final del dia nos paramos y escribimos tres cosas positivas, que nos han pasado y tres cosas por las que podemos estar agradecidos, a la larga mejora nuestra autoestima. No pasa nada por probar. Agradecer a las personas que nos rodean lo que hacen por nosotros, no dar nada por garantizado, nuestros amigos, padres, hermanos, hijos, vecinos, familiares, conocidos, no tienen porque portarse bien con nosotros, si lo hacen reconocerlo es gratificante para ellos y para nosotros, porque de verdad nos damos cuenta de la importancia de las personas y valoramos de otra manera.

HACER CUMPLIDOS

Decir algo bonito a otra persona, ser amable, controlar el lenguaje para no herir en algún contratiempo, enciende una pequeña luz en su dia y también en nosotros, porque si conseguimos que esa persona se sienta bien, también nos alegrará verla feliz, porque se contagia esa felicidad que surge en ese instante.

Mostar agradecimiento y hacer cumplidos, reconocer las acciones de la otra persona, no se necesita nada más que honestidad y ser siempre positivos en ello. Un cumplido es para agradar no para herir.

La amabilidad es ser considerados hacia los otros, también ser amables con nosotros mismos, una sonrisa a tiempo, un cara amable, un cumplido a tiempo, un agradecimiento.

A veces sonreír es la diferencia en el día a día de las personas, el estrés diario, nos impide sonreír y sentirnos bien por tanta presión es muy difícil, pararse y sonreír al otro y a nosotros mismos, en un esfuerzo de parar la prisa y mirar las cosas de otra manera.

Otras veces ser amable, agradecido y sonreír requiere un cambio de perspectiva de las cosas, porque si no lo hacemos habitualmente resulta incluso una tarea difícil, todo es empezar y hacerlo parte de nuestra vida, ser agradecidos como una nueva forma de ser y sentir para sentirnos mejor con nosotros mismos y los demás, comprometernos a cambiar y mirar con atención e intención las cosas de nuestra vida diaria que nos pasan desapercibidas.

COMPASION, AMABILIDAD

PRACTICAR COMPASIÓN

La compasión es un sentimiento que sentimos hacia las personas o animales, nos motiva a hacer algo por los demás nos crea la idea de que todo esta relacionado o conectado. Cuando estamos centrados solo en nosotros mismos es difícil sentir compasión por los demás y a veces incluso ni siquiera por nosotros mismos, siempre tan atados a conseguir cosas o estatus inventados de nuestra mente.

Hacer algo por los demás necesita de coraje, de fuerza y sin esperar recompensas o reconocimiento. Para ello desarrollar la empatia es un recurso imprescindible, vemos al otro y nos identificamos con su sufrimiento e intentamos ayudar para mejorar su situación. Eso cambia la perspectiva de las cosas y también de nuestra vida, nos ayuda a tener sabiduría, porque somos capaces de identificar las situaciones, circunstancias, carencias y buscar soluciones.

A veces es difícil lidiar con el sufrimiento de otro, nos identificamos y sufrimos por unos momentos, pero como sabemos toda emoción va a inundarnos y se va a marchar para dejarnos paso a la acción para mejorar la situación del otro.

A veces tan solo es ayudar a calmar a la otra persona, hacerle comprender que el dolor de ese momento se irá y que el sufrimiento también. Hablar, ayudar, acompañar, simplemente a veces estar ahí para la otra persona. Todo ayuda a que baje el sufrimiento, es el apoyo y soporte emocional lo que ayuda y si se puede hacer más, buscar ayuda para ello.

Practicar la compasión y la gratitud, apreciar, prestar atención, no se necesita sustituir los pensamientos ni controlarlos sino sólo observar y dejarlos pasar, como las olas del océano, que van y vienen sin volver nunca otra igual, identificarlos, verlos y dejarlos ir.

Mindfulness ayuda a generar compasión, cuándo practicamos la compasión por nosotros mismos, esto nos ayuda a comprender el sufrimiento y estamos más abiertos a sentir el sufrimiento del otro, dándonos cuenta que todos sufrimos. Con la práctica del mindfulness la compasión nos lleva a darnos cuenta de la interconexión con los demás y de que todos somos parte de un mismo universo, dejando atrás ese mí, mío, yo, que tanto nos hace sufrir.

Mindfulness es compasión y sabiduría. Van unidos pues no se puede ayudar a alguien si no somos capaces de saber qué le pasa, nos ayuda a desarrollar lo que se llama ecuanimidad.

La práctica de mindfulness puede ayudar a desarrollar la sabiduría. Hay otras prácticas sólo para la compasión, pero identificarse con el sufrimiento del otro y con el nuestro necesita práctica de sabiduría para aceptar todo aquello que aparezca en la mente, para desarrollar el amor y la generosidad hacia uno mismo y los otros, practicar de forma que cuando llegue el sufrimiento del otro podamos expresar esa generosidad y calidez y solo buscar dar respuestas positivas para ayudar a que la otra persona se sienta bien.

Desarrollar la ecuanimidad nos hace comprender el sufrimiento del otro con otra perspectiva, dándonos cuenta de que en realidad todos sufrimos y que no somos los causantes del sufrimiento, tampoco a veces podemos quitarlo, sólo podemos aliviarlo.

DEJAR IR, SIN JUZGAR

DEJAR IR

Dejar ir  la preocupación y la angustia

A veces parece que solo necesitamos un evento para que se confirme la teoría de que todo va mal y seguirá yendo mal hagamos lo que hagamos. Comienza la preocupación y la angustia y confirmamos lo negativo que esperábamos. Pero, ¿Qué pruebas hay?¿ que me hace ver eso, existe alguna evidencia?.

Es cierto que algunas veces las preocupaciones nos dirigen hacia el problema, pero la preocupación no mejora el problema, la mayoría de las veces nubla el camino hacia la solución, si la hay, viendo todo negativo. Las preocupaciones  seria mejor que fueran ocupaciones en un problema u otro e intentar resolverlo sin alejarnos demasiado del momento en el que estamos para que veamos el problema tal como es y no nos quedemos paralizados.

Hay veces que entramos en una espiral de pensamientos y preocupaciones y no nos dejan ver nada, centrarse en el presente ayuda a vivir en el momento en el que estamos no en el que estaremos o preocupados por lo que se fue. Buscar soluciones para lo que esta ocurriendo en nuestro presente, es ese momento  el que vivimos ahora.

Es importante aceptar y dejar ir y no hacer que el pensamiento determine lo que nos define a nosotros. Puedo tener un fracaso, cometer errores, pero eso no me convierte en una persona fracasada, es una situación concreta la que ha ocurrido. No es la valoración para lo que somos, es un momento concreto, un contratiempo concreto, un error concreto, no es una vida ni una forma de ser.

Centrarnos en el presente ayuda a ver el momento concreto de el suceso negativo que nos pasa y a flexibilizar y buscar soluciones.

No JUZGAR

Nos pasan cosas igual que al resto de personas, pero cuando ponemos etiquetas y criticamos y enjuiciamos tanto a otras personas como a nosotros mismos, vemos nuestra vida de tan solo dos colores blanco o negro. Fulanito es asi, se le ve, que es tal o cual cosa, sin embargo quizás ni hemos hablado con esa persona, sino que nos basamos en estereotipos y enseguida contruimos una historia detrás de una persona sin apenas conocerla.

Lo mismo hacemos con nosotros mismos, nos criticamos y nos despreciamos a veces por cosas sin sentido que mantienen a la mente preocupada por razones que no existen, sino que la hemos aplicado automáticamente por que nuestra mente lo ve mas fácil, no tiene que comprobar, no tiene que cambiar, no tiene que hacer nada, sino has llegado hasta aquí malo, sino desastre, sino problemas y más problemas que no existen, tan solo es nuestra mente la que los provoca.

DEJAR IR SIN JUZGAR  el principal paso a seguir para aliviar nuestra mente, acepto sin juzgar y luego dejo ir, para dejar paso al espacio de solución o de apertura a algo nuevo que esta ocurriendo. A ese momento presente en el que estamos, parece que algo tan obvio, sea tan difícil, nuestra mente se inquieta ante cualquier cosa, esta en nosotros traer la calma y centrarla. 

No es la mente la que ordena, somos nosotros y solo haremos lo mejor si no nos identificamos con ella, SOY CONSCIENTE de que soy consciente y me veo en ese momento y espacio en el que estoy sin JUZGAR y DEJAR IR CON ACEPTACIÓN.

LA IRA Y LA TRISTEZA

CONTROLAR LA IRA

Cuando estamos enfadados, la ira se apodera de nosotros, estamos tensos, nuestro corazón se acelera, respiramos rápido. No nos damos cuenta de que la IRA es una emoción y que estar enfadados, es un estado emocional , no podemos creer que un enfado lo llene todo de ira, angustia y convertirnos en ello. 

Darnos cuenta de que la IRA es una respuesta a un contratiempo en el que nos sintamos ofendidos, agredidos de alguna manera, como toda respuesta emocional es automática y no lleva lógica o racionalidad, sino que salta a nuestra mente en un instante inmediato y nubla toda nuestra parte racional. 

Debemos tener cuidado en las  valoraciones que hacemos en esos momentos porque luego lo podemos lamentar. No se piensa con claridad y no podemos ayudarnos con ninguna solución válida para nosotros o para los que nos rodean.

Dificil, pero se puede hacer y es tomar el control, conseguir que LA IRA no nos inunde, darnos cuenta de como nuestro cuerpo esta angustiado, el corazón late deprisa, nuestra mandíbula se aprieta, estamos tensos, comenzamos a levantar la voz y a hacer gestos .

PARA UNOS MOMENTOS Y RESPIRA , centrarnos en nuestra respiración, como el aire entra y sale por nuestra nariz, como nuesto pecho sube y baja cuando el aire entra y sale, nuestro abdomen se infla y desinfla cuando el aire pasa por los pulmones, puede ayudar hacer unas cuantas respiraciones profundas y ralentizar la salida del aire, intentar hacerlo como si quisiéramos apagar una vela pero muy suavemente.  Intentar crear un espacio para la IRA para que entre y se vaya, como en un recipiente, ha entrado en nuestra mente y  la vaciamos, respiramos, sentimos nuestro cuerpo y sentimos que somos nosotros los que lo controlamos no la emoción, SALIR a dar un paseo, ESCUCHAR una melodía, LLAMAR  a alguien, lo que pueda calmar ese momento y después TOMAR LAS DECISIONES

Dificil otra vez, pero a la larga nos damos cuenta de que las emociones no nos controlan, sino somos nosotros los que controlamos las emociones.

Comprender que todas las cosas vienen y van, también las emociones y darnos cuenta de que todo ocurren por la combinación de causas y condiciones. Los pensamientos igual que las emociones vienen y van y no nos identificamos con ellos, no somos nuestros pensamientos, darnos cuenta de que nada permanece y nuestros pensamientos y emociones se van también.

Pueden venir tiempos felices y hermosos y tiempos malos y dolorosos, pero seguiremos siendo nosotros mismos y tanto unos como otros se irán.

Darnos cuenta de la impermanencia de las cosas, cierra los ojos y observa como los sonidos aparecen y desaparecen, el placer no dura para siempre, igual la angustia o la tristeza son momentos pasajeros de nuestra vida que tenemos que acostumbrarnos a verlos pasar.

Toma un trozo de chocolate, ponlo en tu boca y saborea su dulzor, su textura, como al juntarse con la lengua tiene un sabor y como en la parte de arriba de la boca otro, disfruta ese momento del chocolate en tu boca. Siente como poco a poco se va disolviendo y sin casi sin querer lo tragas y lo dejar ir por tu garganta, va desapareciendo, hasta que llega un momento que ya no hay chocolate en la boca, persiste el sabor por unos momentos, pero se va la sensación de placer, se va la sensación de disfrute, se va el momento chocolate.

Igual ocurre con el dolor y la pérdida, sufrimos, sentimos tristeza, pena, angustia, rabia, nuestro cuerpo se inunda de todas esas emociones, pero igual que el chocolate, se irán. 

No nos apegamos a ellas, las dejamos ir porque nada permanece, todo fluye y se va.

No apegarnos a lo agradable o evitar lo desagradable, tanto una como otra pasaran y nuestra vida seguirá fluyendo.

CONVERSAR

PEQUEÑAS CONVERSACIONES

 A veces creemos que las pequeñas conversaciones, no merecen la pena que solo tenemos tiempo para una charla de verdad, pero ¿Qué es una conversación de verdad?, hablar de lo transcendental de la vida, o de los problemas políticos, económicos del país, que no dependen de nosotros.

A veces una pequeña conversación es el acercamiento a la otra persona, es el inicio, la conexión para seguir, hablar del tiempo, nos conecta con el otro, abrimos la puerta a todo tipo de personas y se abren relaciones. También es una forma amigable de mostrarse a los demás más relajados y sociables, sin pretensiones y abiertos a una nueva dirección en la relación. Hacer cumplidos, hablar de nosotros mismos, dar nuestra opinión, hablar de una película, del trabajo, de la televisión, de viajes, comidas, cualquier cosa que se haga con respeto y apertura puede hacer que la conversación fluya y nos ayuda a conectar con el otro.

No se puede conectar con todo el mundo, aquella persona que no quiere interaccionar con nosotros, dejar ir y no pasa nada. No podemos caerle bien a todos.

A veces nos encontramos a personas que parece que la vida le ha dado fortuna en todo y puede que nos sintamos un poco celosos, no pasa nada si eso nos sirve para sentirnos inspirados para mejorar nuestra situación y pueden servirnos de modelos a seguir.

Pero cuando los celos solo te hacen compararte y llegas a angustiarte porque lo ves como algo inalcanzable, o te hace sentir débil porque te ves inútil a su lado. Hay que parar, pues los celos crean falsas ilusiones de comparación con el otro, que puede que ni siquiera sea asi, sino que nos hemos inventado un inalcanzable, no de lo que en realidad es sino de lo que creemos que sea.

Mindfulness puede ayudarnos a darnos cuenta de ese sentimiento y observarlo, lo aceptamos, lo miramos, lo analizamos y buscamos la realidad y aprendenos de ello. Pues a veces las comparaciones son tan irreales que nos ofuscamos y no nos damos cuenta que nosotros somos tan buenos como el que más.

Lo mejor es pasar tiempo con gente positiva, ese tipo de personas que cuando estas con ellos te dan energía de la buena, así sin darnos cuenta dejamos los sentimientos negativos y vemos las cosas de otra manera. 

Son personas que nos hacen sentir soporte y que nos aceptan tal cual somos porque siempre ven lo bueno de las personas y cosas, no juzgan y no suelen criticar, porque solo se preocupan por hacer sentir bien al otro, con un cumplido, un comentario amable, algo positivo. Cuando pasas tiempo con personas positivas es como si tu mundo se expandiera, porque los colores que ves con ellos son infinitos y desaparece el negro.

ACEPTACIÓN

ACEPTAR LO QUE ES

Aceptación significa comprender lo que es y no es, lo que esta sucediendo, darnos cuenta de que eso conlleva sentimientos, emociones y no intentar controlarlos, no resistirnos a sentir lo que esta pasando. Tampoco significa resignarse, sino comprender lo que esta pasando en este momento tal como es. 

A veces eso nos va a traer sufrimiento, no se trata de desear que no pase, sino de aceptarlo reconociendo que en ese momento no podemos hacer nada, y asi estaremos mas consciente de lo que realmente esta sucediendo y tal vez así podamos mas tarde encontrar soluciones, de esa forma nos calmamos aceptamos el momento que esta pasando vemos que necesariamente las cosas pueden ser diferentes y todo puede cambiar.

Frecuentemente, no encontramos soluciones a los problemas porque solo vemos una forma de hacerlas, patrones de conducta automaticos, aprendizaje automatico de respuestas que damos por buenas y tal vez no lo son si van acompañadas de malestar o seguidas de otros problemas.

La mente esta siempre preguntando, causando sufrimiento, hemos aprendido patrones  de respuesta que aunque no son efectivos, nos empeñamos en seguir aplicando, porque en cierta medida a veces nos baja la ansiedad y creemos que lo hemos hecho bien, siempre nos alejamos de lo que nos molesta, por no sentir incomodidad, no aceptamos la realidad y las enmascaramos de conductas de evitación que nos relajan pero no solucionan los problemas.

Hay que aceptar el contratiempo, el problema, aceptar las emociones que nos traen y echar mano del pensamiento creativo, buscar soluciones nuevas. Ser más flexible y tener una mirada nueva a las cosas, porque todo puede cambiar y puede ser a mejor si probamos a hacerlo. Buscar caminos con significado, ideas y métodos nuevos para hacer las cosas, asi creamos perspectiva y vemos lo que funciona realmente y lo que no.

Acepar lo que es también implica dejar ir las preocupaciones y la ansiedad. Tengo un problema, estoy preocupado por ello, eso causa emociones y sentimientos en mi, los acepto, pero no me paro ahí, los dejo ir, esas preocupaciones y esa ansiedad son reacciones normales, las observamos y dejamos que se vayan. Y buscamos soluciones, tomamos acción.

Cuando estamos preocupados y la ansiedad se apodera de nosotros, ya no razonamos, perdemos la noción del momento presente en el que esta el problema y comenzamos a comparar con eventos pasados, o consecuencias futuras imaginarias y ya nos estancamos y no buscamos soluciones. Mindfulness puede ayudar a enfocarnos y salir de esos pensamientos inútiles que nublan el camino hacia la solución.

INTUICION

SINTONIZAR CON NUESTRA INTUICIÓN

Confia en ti mismo/a, la intuición es como una visión de las cosas que nos dice que algo no esta bien. A veces las cosas no son lo que parecen, la intuición hace que nos pongamos en acción y miremos más allá. Sintonizar con la intuición simplemente es ser conscientes de la información que nos dan nuestros sentidos, nuestros oidos, ojos, el gusto, el tacto, las sensaciones físicas que sentimos.

Todos tenemos intuición, aunque algunas personas le llaman instinto,en realidad es hacerle caso conscientemente a nuestra parte no consciente. Mensajes que nos perdemos y que están a nuestro alrededor. Mindfulness puede ayudar a incrementar esa intuición, puede ayudar a filtrar el dialogo mental del ruido externo y de otras actividades o distracciones de la mente.

Tambien aprender a percibir mejor, nos ayuda a ser mas asertivo y a comprender que hay que aprender a decir NO a algunas cosas y darnos cuenta de quienes somos y hacia donde vamos.

Ser asertivo es ser honesto y congruente con nuestros sentimientos y emociones, estar disponible para otros no significa ir en contra de tu forma de ser, hay que ser consecuente, puedes pensar diferente a otro y no pasa nada, decidir por nosotros mismos.

Para ser asertivo hay que ser consciente y para ello mindfulness ayuda, al interaccionar con el otro, eres consciente de las necesidades del otro, pero también lo eres de tus necesidades y sentimientos y de lo que quieres, responder de forma adecuada, pero siempre siendo directos y claros con nuestras decisiones, no necesitamos disculparnos, negociar, cooperar es otra forma de ver las cosas. Nadie tiene que imponerse a nosotros.

ATENCION, INTENCION

CONCIENCIA PLENA

En todos los libros de mindfulness se habla de la conciencia plena, pero ¿Qué es?, es simplemente elegir algo intencionadamente, prestarle atención y sentirlo.

Ser conscientes, depende de lo receptivo que estemos por ello es importante la intención y reconocer lo que ocurre a nuestro alrededor, darnos cuenta de los pensamientos y emociones que siempre inundan nuestra mente, reconocerlos como eventos que ocurren y llevar nuestra atención hacia donde hemos puesto nuestra intención, sin que esos pensamientos y emociones o la mente que esta siempre haciendo preguntas de todo nos desvie de donde teníamos puesta esa intención.

Un AMANECER, si miramos y comenzamos a disfrutar de los colores de la mañana, enseguida nos vienen los pensamientos de lo que hay pendiente de hacer a lo largo del dia, quizás  sentimos emociones pasadas que pasan al mirar, dejar ir todo esto y centrarnos en ese amanecer, ese que es en ese momento y no en otro, no en el que fue, ni en el que será mañana, es hoy y poner en ello nuestra conciencia y nuestra intención sentimos la brisa de la mañana y sentimos el calor del sol, comenzamos sin darnos cuenta a percibir de otra manera.

Cada dia es nuevo, cada momento es nuevo, no dar nada por garantizado, percibir y sentir lo que es en este instante mismo en el que están ocurriendo las cosas.

Muchas veces no queremos pararnos a ver ese amanecer, porque pensamos que no tenemos tiempo para eso, que hay muchas cosas que hacer. Quizas optimizar el tiempo sea una mejor idea que privarnos de aquellas pequeñas cosas que nuestros sentidos nos dicen que son importantes. Parece que solo la mente va en una carrera diaria, un rally y la velocidad y el tiempo es lo único importante.

A veces es mejor optimizar, para ser mas eficaz y poder gastar menos tiempo en hacer las cosas, para ello hay que pararse, cosa que nadie quiere hacer, sin darse cuenta que enfocarse, centrarse es mejor que acumular tareas y gastar energía sin dirección.

Energia y concentración, calmarse y tener un plan de trabajo, una cosa detrás de otra, ponerlas en fila, si comenzamos muchas tareas a la vez, no sólo estaremos mas estresados, sino que probablemte no se acaben todas con la misma eficacia. La mente necesita estar enfocada, sino se dispersa y se va la energía y nosotros con ella.

Tomar descansos, utilizar mindfulness para calmar la mente, una vez calmados, seguir, será mas beneficioso, pues la menre ha descansado de la presión que la mayoría de las veces nos damos nosotros mismos por falta de flexibilidad y perspectiva.

El descanso es importante, dormir regenera nuestro cerebro, hacer los ejercicios de mindfulness, ayuda a darle energía a nuestra mente, pues se calma y descansa, también se repara y asi rendiremos más y no nos perderemos esos amaneceres especiales de nuestro dia a dia.

LA COMIDA

PRESTAR ATENCIÓN A LO QUE COMEMOS

Lo primero darnos cuenta de lo que comemos, dieta? O otra forma de comer?. Superalimentos, dieta vegana, dieta mediterránea, dieta prehistórica, la de los fines de semana, la del melocotón.

Todas formas distintas de ver la comida y de todas ellas la más importante darse cuenta de lo que comemos, parar,saborear, mirar, oler, sentir el alimento, un melocotón, una manzana, pueden tener tantos sabores como personas los coman, apreciar ese particular sabor de las cosas, sentados a una mesa y disfrutar de la comida mas simple que exista. Pero sintiendo su sabor, textura y dándonos cuenta del momento en el que estamos saboreando.

Buscar momentos en los que comer intencionadamente y con consciencia. Beber y comer no solo para saciar, sino para disfrutar y abrirse a un mundo de sentidos nuevos. Buscar lugar y tiempo para nuestras comidas. Preparar la comida como si fuera siempre para una ocasión especial, eso nos permite prepararnos para el disfrute, no hay mejor comida que la que nuestra mente ha sentido como especial y eso marca la diferencia. 

A veces es el hambre misma, la espera de algo exquisito, el lugar, el espacio, las personas con las que compartimos, un homenaje que nos hacemos.

Sentir el alimento y saborearlo, tal como saboreamos ese instante de nuestra vida que estamos comiendo.

TOMAR PERSPECTIVA

CAMBIANDO LA FORMA DE VER LAS COSAS

Cuando aparece en la vida un contratiempo o un desafio nuevo que requiere cambios a largo plazo, lo interpretamos como una pérdida.

Tomar perspectiva puede ayudarnos, darnos cuenta de la relación de las cosas y de lo que sucede fuera de nosotros, tomar conciencia de donde estamos, pensar en que es lo importante y no dar nada por garantizado.

La perspectiva es la diferencia entre aceptar los cambios o luchar contra ellos, puede darnos calma para poder comprender lo que ocurre y poder afrontarlo. No resignarse, sino ponerse a trabajar para solucionar las cosas si es posible hacerlo en un futuro y ahora aceptarlas para poder seguir adelante y coger fuerza.

Encontrar una forma de perdonarnos a nosotros mismos y los demás, para poder ver una forma nueva, un nuevo camino

Somos a veces demasiados rigidos con nosotros mismos, siempre criticándonos, evaluándonos, siempre en comparación con el otro, nos valemos de estereotipos, de formas que no cambian en el tiempo y valoramos a los otros por patrones que no son reales, antes de hablar con alguien ya lo hemos etiquetado, creemos que por llevar una ropa u otra, hablar de una manera u otra, ya la persona es así y no damos oportunidad. Ser más flexible con nosotros en nuestra vida, también es importante porque asi que cometemos errores, siempre nos daremos una oportunidad de volver a intentarlo y podemos encontrar otra forma de hacer las cosas.

Cambiar la historia de nuestra vida, el relato que nos hacemos a nosotros mismos, ir ajustándonos a la realidad, para no engañarnos con distorsiones que no son reales y que nos alejan de darnos una oportunidad de cambiar, porque siempre la estamos ajustando a ideales erróneos.

BAJAR EL RITMO

IR MAS DESPACIO

La velocidad forma parte de nuestra vida, la tecnología sirve para darnos tiempo pues acorta nuestras tareas, sin embargo es el estrés el malestar diario de nuestro día a dia, a pesar de tener más tiempo, nos llenamos de tareas o cosas que hacer que acumulan trabajo y bajo rendimiento, debido a que muchas de ellas son innecesarias.

Tomarse tiempo y calmar el ánimo para llevar mejor nuestro dia a dia, es una forma de acortar el estrés y comenzar a saborear de verdad las cosas que nos hacen feliz en la vida.

Es el saboreo de esas cosas pequeñas, una comida favorita, un paseo, una tarde en familia y amigos, etc, para ello, hay que bajar el ritmo, ir más despacio y despojarnos de esas tareas innecesarias que no nos aportan nada y disfrutar de aquello que nos hace sentir mejor.

Incluso en el trabajo, a veces bajar el ritmo, favorece que se acaben mejor las tareas y se atiendan mejor las responsabilidades, porque nos da tiempo a una buena planificación de lo esencial e importante y no tener que manejar todo a la vez.

Priorizar lo importante, poner en lista de espera lo superfluo, asi puede que incluso con el tiempo desaparezcan, pues no lo necesitamos. Mirar a nuestro alrededor, al bajar el ritmo también nos damos cuenta de nuestro entorno y eso nos ayuda a priorizar las cosas.

Practicar Mindfulness en pequeños momentos, Mindfulness tres minutos, respirar y sentir nuestro cuerpo, asi cortamos el estrés y nos centramos donde estamos en ese momento. Y en la tarea que estemos realizando de forma que la hagamos de una en una y asi podremos conseguir mejor que se terminen las cosas. Podemos empezar mil cosas, pero acabar muy pocas, objetivos realistas, tareas alcanzables.

Mindfulness ayuda a centrarnos y a aprender a practicar el saboreo de la vida diaria. Sin darnos cuenta podemos hacer especial nuestro día a día porque marcamos la diferencia tomando  sentido sobre lo que es, en ese momento mismo en el que esta ocurriendo.

Disminuir los compromisos, reducir su número a lo esencial, a aquellos a los que podamos prestar atención. APRENDER A DEJAR IR LO QUE NO ES IMPORTANTE.

LAS INTERRUPCIONES

MANEJANDO LAS INTERRUPCIONES

Las interrupciones de la vida diaria, llegan cuando menos te lo esperas, ya sea en el lugar de trabajo, en el hogar con la convivencia, o simplemente cuando vamos de un sitio a otro. Todo ello, nos aparta del presente de la atención consciente. No podemos estar siempre concentrados solo en el

presente, también necesitamos planificar, atender realidades de otras personas de nuestro entorno, pero cuanto más tiempo consigamos estar en el presente, más fácil, nos serán el resto de tareas, porque aprenderemos a ver lo esencial de las cosas.

Aceptar las interrupciones, cuando llevamos a cabo la practica de mindfulness, necesitamos estar enfocados, pero hay que darse cuenta de que algunas interrupciones son inevitables y otras evitables. El lugar y momento del dia para la practica no ha de tener un horario rígido y exacto, no se trata de una píldora, sino de un tratamiento para la mente, que puede ser en cualquier  espacio y tiempo. AL principio todo son molestias, cualquier cosa nos distrae, porque, lleva semanas ir encontrando ese hueco en el dia, o esos pequeños espacios de tiempo que pueden servir para ir metiendo la practica como algo habitual.

Hay que ser flexible, la practica diaria, va tomando forma solo una vez que esta en nuestra rutina, como lavarnos los dientes, ducharnos, con el tiempo te das cuenta que incluso esos momentos te sirven para estar en el presente y centrarte. Todo lleva tiempo, sin prisas y sin objetivos, conseguir que mindfulness entre en tu vida, es con la práctica, la mente se repara, se calma y te pide más, porque comienzas a sentirte mejor, mas descansado al tener menos estrés y ves las cosas de forma menos complicada.

                                          

MINDFULNESS EL INICIO

LA PRACTICA BASICA

Mindfulness nos ayuda a darnos cuenta de como reaccionamos y como el pensamiento automático, se hace cargo de nuestras respuestas, sin siquiera prestar atención. Es esa la ATENCIÓN la característica que produce  el cambio en el dia a dia, darnos cuenta de lo que pasa a nuestro alrededor y a nosotros mismos-

Solo necesitamos reservar un poco de tiempo para nosotros, no necesitamos, ni un cojín especial, ni una ropa de una forma determinada, solo un poco de tiempo y un lugar tranquilo.

Observar el momento presente tal como es, NO se trata de calmar la mente o acallar los pensamientos, solo observar lo que ocurre, prestar atención al momento presente sin emitir juicios, ni críticas, ni evaluaciones.

DEJAR IR es lo fundamental, que cuando notemos que los juicios o criticas llegan, dejar que se vayan sin valorarlos.

Volver una y otra vez al momento presente tal como es. Nuestra mente siempre esta llena de pensamientos, dejar que se vayan y volver al momento presente.

SER AMABLE con las cuestiones que nos presente nuestra mente, que siempre está ahí, pregunta por esto o por aquello. Podemos reconocer el pensamiento, pero sea lo que sea dejarlo ir. La mente querrá volver a traer el pensamiento de nuevo, nosotros amablemente, gentilmente lo volvemos a dejar ir, una y otra vez y volvemos al presente.

Para centrarnos en el presente centrarnos en la respiración, es un buen punto de anclaje, una y otra vez volvemos a nuestra respiración y dejamos ir los pensamientos, juicos, criticas, fantasías, imágenes, recuerdos, etc.

Cuando empezamos a meditar, nos centramos en la respiración y nos vamos una y otra vez, vienen los pensamientos, o imágenes … y lo importante es que una y otra vez nos centramos en las sensaciones físicas de nuestra respiración como un ancla en el presente, donde quiera qu evaya la mente, la hacemos volver al centrarnos en la respiración, no importa las veces que tengamos que hacerlo, si lo conseguimos siquiera una vez, está bien.

LA PRACTICA BASICA DE MINDFULNESS

Sentarse de forma  cómoda, encontrar un lugar confortable, en una silla, sillón, sofá, si estas tumbado más cómodamente, pero con cuidado para no dormirse, tener una postura alerta, y si estas  sentado o sentada, mantener una postura erguida, con los pies en el suelo, los brazos paralelos al cuerpo y si quieres juntar tus manos hazlo de la forma que te sea más cómoda y natural.

Puedes cerrar los ojos, aunque no es necesario, ayuda a centrar la ATENCION.

Siente tu RESPIRACION, PRESTA ATENCIÓN a las sensaciones físicas de tu respiración, el aire entrando y saliendo, por tu nariz, el movimiento de tu pecho, tu abdomen y vuelve una y otra vez a esas sensaciones.

No te preocupes si pierdes la atención de tu respiración, porque la mente llega con sus pensamientos, emociones, imágenes, recuerdos. Amablemente, vuelve una y otra vez a tu RESPIRACIÓN

Los problemas que la mente nos trae, nos hacen reaccionar, irnos del momento presente, nos vamos de nuestra respiración, OBSERVAR y volver de nuevo, sin reaccionar, sin expectativas, o como dice JON Kabat Zinn, “ ningún lugar al que ir, nada que hacer”,  es un tiempo que nos dedicamos a nosotros mismos para darle tiempo a nuestra mente a repararse, descansar, respirar, respirar y sentir la respiración.

Estar unos minutos con esta práctica, al principio, tres minutos, pueden ser suficientes, para cortar el ciclo de estrés que bloquea nuestra mente, tres minutos respirando y centrándose en el presente, en nuestra respiración, después abrimos los ojos y seguimos nuestra tarea, pero seguimos con más calma nuestra vida diaria.  Notar los pensamientos, las emociones, los sonidos del ambiente, nuestro cuerpo y seguimos con más fuerza hacia delante.