Aprender a relajarse

26 de Junio

Aprender a relajarse

En la actualidad, existe en nuestra sociedad una amplia gama de enfermedades de causa psicosomática, que son fundamentalmente consecuencia del estilo de vida o que están asociadas en muchas ocasiones, a situaciones de estrés, o a conductas inadecuadas; éste es el caso, por ejemplo, de la hipertensión arterial esencial, los dolores de cabeza, algunos trastornos gástricos, etc. 

En los momentos exactos en que vemos que la ansiedad, el estrés y la preocupación trata de hacer acto de presencia, lo ideal es tratar de relajarse y de ver la vida de otra forma.

Para ello es útil aprender a relajarse a partir de diferentes técnicas y consejos básicos, como pueden ser, por ejemplo, el cerrar los ojos y contar hasta 10 antes de seguir preocupándonos.

A la hora de relajarte, es de vital importancia practicar la relajación cada día, durante al menos 15 minutos. Para ello, busca siempre un lugar en tu casa que te sea agradable, en el que te sientas a gusto y en el que puedas relajarte.

 Respiración lenta y profunda

• Póngase en una posición cómoda (sentado o tumbado) en un lugar tranquilo.
• Afloje cualquier prenda de vestir que le oprima: zapatos, cinturón, etc.
• Cierre los ojos.
• Ponga atención a su respiración.

• Observe cómo respira, fijándose en si respira por la nariz o por la boca.
• Ahora preste atención a su cuerpo. Note si existe alguna zona en la que sienta tensión. Sienta la tensión, pero no intente hacer que desaparezca.
• Ahora vuevla a fijar su atención en su respiración. Déjese respirar lenta y profundamente, tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca.
• Mientras expulsa el aire, ponga atención a sus músculos, notando cómo van aflojándose a medida que el aire abandona su cuerpo.
• Continúe respirando profunda y rítmicamente, notando cómo se siente a través de todo su cuerpo. Cada vez que inspira o toma aire, sienta cómo entra el aire y, mientras lo expulsa, sienta cómo poco a poco va saliendo de su cuerpo. Continúe ahora tomando aire y expulsándolo de forma lenta, rítmica y profunda.
• Repita esto varias veces, lenta y rítmicamente.
• Mientras expulsa el aire, ponga atención a su cuerpo, especialmente a sus músculos. Es posible que tenga sensación de calor en ellos (por ejemplo, manos y brazos calientes), o también es posible que los note más ligeros o, por el contrario, más pesados. Cualquiera que sean las sensaciones que note, disfrute de ellas mientras continúa respirando lenta y profundamente.
• Practique este ejercicio durante unos minutos cada día.
   La palabra

• Póngase en una posición cómoda. Cierre los ojos y respire lenta y tranquilamente como en el ejercicio 1.
• Mientras sigue respirando lentamente, piense en las palabras "calma", "relax", "tranquilo", "relajado", "calmado" u otra similar. Elija una de ellas. Esta palabra le servirá de llave para su relajación. Tómese el tiempo necesario para elegirla.
• Una vez elegida la palabra, repítala mentalmente. Siga respirando lenta y tranquilamente. Ahora tome aire y al expulsarlo diga mentalmente la palabra que ha elegido.
• Tome aire otra vez y, mientras lo expulsa, vuelva a repetir mentalmente la palabra elegida. Hágalo de una forma lenta y tranquila. Continúe respirando lentamente y, al expulsar el aire, repita mentalmente la palabra. Lleve a cabo este ejercicio durante unos minutos.
• Es posible que mientras esté practicando este ejercicio aparezcan pensamientos o imágenes que le distraen. No se preocupa por ello. Simplemente vuelva otra vez de forma tranquila a repetir la palabra elegida. Continúe respirando tranquilamente y mientras expulsa el aire repítase mentalmente la palabra que ha elegido.
• Lo aconsejable es que practique este ejercicio durante algunos minutos seguidos cada día. Además puede repetirlo siempre que lo desee, siendo especialmente recomendable que lo practique en cualquier momento del día o de la noche en el que sienta que las preocupaciones, problemas o sentimientos desagradables le están molestando o empezando a molestar.

El mar

• Siéntese en posición cómoda. Cierre los ojos. Respire lenta y profundamente, concentrándose en su respiración, sintiendo cómo el aire entra en su cuerpo y cómo sale de él.
• Mientras continúa respirando lentamente, piense en una playa tranquila. Imagínese que está en la orilla del mar. Vea cómo el agua del mar se acerca y se aleja de la arena, imagínese el movimiento ondulante y tranquilo del mar.
• Siga respirando tranquila y profundamente, como en el ejercicio 1, y mientras respira de forma rítmica, pausada y tranquila, imagine cómo el agua se acerca y se aleja de la orilla al ritmo de su respiración. Se acerca a la arena cuando usted toma aire y se aleja cuando usted suelta el aire (si le resulta más fácil, también podría ser al revés :el mar se aleja cuando suelta el aire y se acerca cuando lo suelta ).
• Tome aire y vea cómo el agua se acerca a la orilla, expulse el aire y el agua se aleja.
• Sienta cómo una sensación de clama y tranquilidad le va invadiendo poco a poco.
• Es posible que al principio le cueste trabajo imaginar esta escena como a usted le gustaría. No se preocupe por ello. Simplemente vuelva a intentarlo. Poco a poco, le resultará cada vez más fácil. Practique este ejercicio durante algunos minutos seguidos. A ser posible, practíquelo diariamente, a una hora del día en la que pueda hacerlo sin que le molesten, o también en cualquier momento del día o de la noche en el que sienta que las preocupaciones le empiezan a invadir.

• Recuerde:
• Póngase cómoda.
• Cierre los ojos.
• Respire lenta y tranquilamente.
• Piense en una playa tranquila.
• Imagine que el mar se acerca a la playa cuando usted toma aire y se aleja cuando usted expulsa aire.
• Después de unos minutos, abra los ojos.